德國心理學家建議：如何緩解戰爭帶來的恐慌？

導語：烏克蘭爆發戰爭以來，各種報道，圖片，視頻充斥着社交網絡。身處信息流大海的人們被充滿噱頭的標題和唬人的字眼包圍，難免陷入恐慌、無力、憤怒、不知所措的情緒。面對恐懼，我們必須學會分辨真假新聞，並且在衆多媒體宣傳中保持好自己的心態。

Wieso gerade der Ukraine-Krieg Angst auslöst 爲什麼恰好是烏克蘭戰爭會引起恐懼

In den vergangenen Jahren brach immer wieder in verschiedenen Ländern auf der ganzen Welt Krieg aus. Die Psychologin Katharina Rohlfing erklärt im Gespräch mit Buzzfeed News Deutschland, wieso gerade der Krieg in der Ukraine so viel Angst bei uns auslöst. „Dieser Krieg ist näher an uns dran. Räumlich und an unserem Kulturkreis“, sagt sie. Dadurch identifizierten wir uns mehr mit der Ukraine als mit anderen Ländern, in denen Krieg herrscht.

近年來，在世界上許多國家，戰爭一次又一次爆發。在接受德國Buzzfeed新聞網採訪時，心理學家凱瑟琳娜-羅爾芬解釋了爲什麼尤其是烏克蘭的戰爭會在我們（德國）身上引發如此多的恐懼。她說："在空間上和文化上，這場戰爭離我們更近。"因此，與其他有戰爭的國家相比，我們更共情烏克蘭。

Je nachdem wo man sich in Deutschland befindet, sind es weniger als 1.000 Kilometer in die Ukraine. Viele Deutsche haben Freund:innen oder Familienangehörige in der Ukraine. Nicht nur bei ehemaligen DDR-Bürger:innen sei teilweise die Bedrohung durch die frühere Sowjetunion und Kriegsszenen in den Köpfen verankert. Das alles lasse den Krieg in der Ukraine für uns so nah erscheinen und könne Ängste auslösen, die sich durch alle Generationen ziehen.

根據你在德國的位置，你到烏克蘭還不到1000公里。許多德國人在烏克蘭有朋友或家人。一些前蘇聯的威脅和戰爭場面也不僅只在前東德公民的腦海中紮根。所有這些都使烏克蘭的戰爭看起來離我們如此之近，並會引發貫穿幾代人的恐懼。

Wie können wir mit den Gefühlen umgehen, die der Ukraine-Krieg auslöst?
我們如何處理由烏克蘭戰爭引發的心緒？

Rohlfing sagt, der Ukraine-Krieg löse nicht nur Angst aus, sondern auch ein Gefühl von Hilfslosigkeit gegenüber einem Wladimir Putin, der von vielen als unberechenbar eingeschätzt wird. „Alles, was wir nicht berechnen können, macht uns hilflos und macht uns Angst“, so die Psychologin. Das sei erstmal verständlich, denn Angst soll uns vor Bedrohungen beschützen.

羅爾夫說，烏克蘭戰爭不僅引發了恐懼，還讓人們對於普京，這個被許多人視爲難以預測的人，產生了無助感。"所有我們無法預料的事情都讓我們感到無助和恐懼，"心理學家說。她說，這是可以理解的，因爲恐懼是爲了保護我們免受威脅。

Sie rät, die Angst zuerst einmal als Schutzfunktion einzuordnen, sie anzunehmen und sie nicht zu bekämpfen. Stattdessen können wir uns fragen: Wie möchte ich mit dieser Angst umgehen? Akute körperliche Symptome, wie Zittern, Herzrasen, Schweißausbrüche oder ein beklemmendes Gefühl in der Brust können wir reduzieren, in dem wir die Anspannung zum Beispiel mit Entspannungsübungen lösen. Dann sei es wichtig, den eigenen Gefühlen Raum zu geben und sich mit anderen Menschen über seine Ängste auszutauschen. Vielleicht haben Freund:innen, Eltern oder Geschwister andere Gefühle, eine andere Perspektive.

她建議首先將恐懼歸類爲一種保護功能，接受它，而不是與它對抗。相反，我們可以問自己：我想如何處理這種恐懼？我們可以通過例如做放鬆運動來消除緊張，減少一些急性身體症狀，如顫抖、心跳加速、大量出汗或胸部不適。重要的是給自己的感受以空間，並與其他人談論你的恐懼。也許朋友、父母或兄弟姐妹們有不同的感受，不同的觀點。

Um der Hilflosigkeit entgegenzusteuern, helfe es zu schauen: Was kann ich tun? Was für Möglichkeiten habe ich als junge:r Deutsche:r Wie kann ich den Menschen im Ukraine-Krieg helfen? Kann ich spenden? Kann ich mich an Aktionen beteiligen oder selbst eine aufbauen? „Immer, wenn wir etwas tun, sind wir handlungsfähiger und das tut uns gut“, so Rohlfing.

爲了對抗無助感，可以看看：我可以做什麼？作爲一個年輕的德國人，我可以怎樣？我怎樣才能幫助烏克蘭戰爭中的人民？我可以捐贈嗎？我可以參與一項活動或自己發起一項活動嗎？羅爾夫說："每當我們做事兒的時候，我們會更具有行動力，這讓我們好過些。

Weniger Medien und feste Zeiten für den Medienkonsum  少看媒體，在固定的時間看新聞

„Doomscrolling“, also das Konsumieren von einer negativen Nachricht nach der anderen, kann uns das Gefühl geben, alle Hoffnung sei verloren. Gleichzeitig wollen wir natürlich auf dem Laufenden bleiben. Wen die Nachrichtenflut zum Krieg in der Ukraine überfordert, dem rät die Expertin, sich ganz bewusst für ein oder zwei seriöse Medien zu entscheiden und für den Medienkonsum feste Zeiten einzuplanen.

"Doomscrolling"（直譯厄運翻滾），即一個接着一個地看負面新聞，會給我們一種所有事情都毫無希望的感覺。與此同時，我們當然也希望保持信息暢通。如果你被有關烏克蘭戰爭的大量新聞所淹沒，專家建議你有意地選擇一兩個嚴肅的媒體，並安排固定的時間看媒體信息。

Sich ablenken, Spaß haben, mit Freunden unterwegs sein, all das fühlt sich in den vergangenen Tagen manchmal nicht richtig an. Dabei müssen wir laut Rohlfing sogar dafür sorgen, dass es uns gut gehe. „Unser Leben darf weitergehen und wir müssen kein schlechtes Gewissen deswegen haben“, sagt sie. Selbstfürsorge sei gerade jetzt enorm wichtig

分散自己的注意力，找點樂子，和朋友出去玩，你有時會覺得這些做法在過去幾天裏不是那麼的合適。然而，根據羅爾夫的說法，我們必須確保自己狀態不錯。她說："我們的生活可以繼續下去，我們不必爲此感到良心不安。自我照顧在現在是非常重要的。

Zwischen Mitleiden und Mitfühlen im Ukraine-Krieg unterscheiden   
區分烏克蘭戰爭中的共情和同情

Mitleiden und Mitfühlen seien zwei unterschiedliche Dinge, erklärt die Psychologin. Beim Mitleiden nehmen wir das Leid auf und unser Leid hilft den anderen nicht. Mitgefühl bedeute, an die Menschen vor Ort zu denken, zu helfen und bedeute somit auch, dass wir Solidarität zeigen. Das müssen wir uns bewusst machen, rät sie.

心理學家解釋說，共情和同情是不同的。有了共情心，我們就承擔了痛苦，而我們的痛苦並不能幫助別人。同情意味着爲事發地的人們着想，幫助他們，因此也意味着我們表現出團結一致。她建議我們必須意識到這一點。

Die Tipps der Psychologin im Überblick   建議概覽

Nehmt eure Angst an, bekämpft sie nicht.
Versucht, akute körperliche Symptome mit Entspannungsübungen zu lösen.
Tauscht euch mit anderen Menschen über eure Angst aus - mit Freund:innen, Familie oder Bekannten.
Informiert euch darüber, wie ihr helfen könnt.
Vermeidet „Doomscrolling“ - also das permanente Scannen schlechter Nachrichten. Legt euch stattdessen feste Zeiten für den Nachrichtenkonsum fest.
Geht weiterhin Freizeitaktivitäten nach, die euch Spaß machen.

接受你的恐懼，不要對抗它。
嘗試用放鬆練習來緩解急性身體症狀。
與其他人--朋友、家人或熟人談論你的焦慮。
瞭解你如何能提供幫助。
避免 "厄運翻滾"--不斷瀏覽壞消息。相反，爲看新聞設定固定時間。
繼續做你喜歡的休閒活動。

【知識拓展】

自2014年以來，德國僅從發展合作基金中就已經爲烏克蘭提供了超過10億歐元的支持，幫助烏克蘭建設新的基礎設施，爲烏克蘭東部流離失所的人提供新的住房。此外，聯邦政府還在2014年爲烏克蘭提供了5億歐元的信貸擔保。德國也是聯合國將於2019年設立的烏克蘭人道主義國家基金的最大捐助國，迄今已捐助1150萬歐元。

新冠疫情期間，德國還爲烏克蘭提供了總價值約6300萬歐元的設備和疫苗。2020年，德國還提供了超過2400萬歐元用於控制烏克蘭的新冠疫情。2022年俄烏衝突爆發以來，德國已接收約38,000烏克蘭難民，這一數字還將持續攀升。

——來自德國政府官網及各州報告

【詞彙學習】

Vt. auslösen   引發，引起
Vt. verankern  使固定，使根植
Adj. unberechenbar  難以預料的，不可計算的
vor … beschützen   保護…免遭…
Adj. verständlich  易於理解的
Vt. überfordern    過分要求
der Schweißausbruch,Schweißausbrüche    大量出汗
Adj. beklemmend 令人擔心的，令人害怕的
im Überblick  概覽，一覽
Adj. permanent  永久的，一直

參考網址：

https://www.buzzfeed.de/news/ukraine-krieg-nachrichten-konsum-angst-panik-tipps-psychologin-91385207.html

https://www.bundesregierung.de/breg-de/suche/unterstuetzung-ukraine-2003926

https://www.br.de/nachrichten/deutschland-welt/ukraine-krieg-1-5-millionen-fluechtlinge-in-zehn-tagen,SzJIm5o

譯者：@Tricydo
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