“拖延症”俄語怎麼說？俄羅斯人教你對所有的拖延說Bye Bye~

Как быстро летит время～轉眼假期已接近尾聲啦，是不是有很多旁友已經開始對着眼前堆積如山的ddl焦頭爛額了呢？來跟隨俄網這篇文章學習一下如何克服拖延症吧～

“拖延症”（прокрастинация）由英文單詞“ procrastination”轉化而來，在口語表達中，我們常以“откладывать дела на потом”來表達“拖延”。

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

拖延症是一種複雜的現象，其產生有多種原因。以下是最主要的幾種：

Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.

自我認同感低——比如一個人因爲害怕失敗而不敢做生意。對犯錯的恐懼是最常見的一種，它深深植根於我們的文化中。

Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.

完美主義——一個人過多地專注於理想的結果，並且害怕可能的不完美，不知道該怎麼做才能獲得完美的結果，所以寧願放棄邁出第一步。

Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.

自我約束——一個人在潛意識裏不願變得成功，不願從人羣中脫穎而出。小時候，我們經常被灌輸這樣的觀念——即過着不同的生活或做不同的事情是錯誤的，應該受到譴責。

Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней.

不服從——一個人無法完成任務，多半是因爲他在潛意識裏對這個任務感到不認同。

Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

疲勞——這是身體抗議的信號，它表明我們沒有足夠的精力來完成一項任務。拖延症是身體倦怠期的常見症狀。

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

對拖延原因的另一種觀察與科學技術進步和“決策癱瘓”一詞有關。現代人有太多選擇，以至於思考可能的選擇“消耗了我們的全部精力”。結果，我們選擇待在原地停滯不前。

那麼，在這種情況下，我們該如何與拖延症作鬥爭呢？

（1）Определитесь с жизненными целями

設定自己的生活目標

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

如果想規避拖延症，那麼請先了解自己生活中的優先選項，完成這一步有很多種方法：

Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие).

設定長期，中期和短期目標：考慮5-10年內最重要的目標→設定下一年的目標→設定下一個月的目標→將所有目標進行整理。例如，製作思維導圖，在思維導圖中，突出顯示生活中的優先領域，突出顯示5-6個重要領域（如：學習，運動，家庭，友誼和其他）。

（2）Откажитесь от лишнего

捨棄不必要的部分

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

不斷想將某些任務推遲到以後可能表明這些任務對您來說是不必要的——如果您已經開始健身，您還需要游泳池嗎？現在自己是否真的需要學習第二語言，還是僅僅把它看作一種趕時髦的口號？再次查看您的優先事項和目標，不要害怕放棄其中不必要的部分。

（3）Сортируйте дела

對待辦事項進行歸類

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

當所有東西都整齊地擺放在架子上時，繼續完成它們要容易得多。建立事件分類系統在時間管理中非常重要，最著名的是艾森豪威爾矩陣，該矩陣將案件劃分爲重要和緊急，重要和非緊急，不重要和緊急，不重要和非緊急。

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

另一種方法是根據期限分配任務，即構建一個待辦事項及其完成時間的表格。應該特別注意一些小任務：如果執行時間不超過5分鐘，請立即執行該工作，這會使我們有效擺脫拖延。

（4）Распределяйте силы

合理分配自己的精力

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

運動員們都知道正確分配自己的精力非常重要——比賽中的獲勝者往往不是最開始領先的人，而是爲最後衝刺保留力量的人。不要在一天內嘗試做所有事情，要將負荷平均分配到整個星期。利用一天中最有生產力的階段來應對嚴峻的挑戰，然後與拖延作鬥爭會更容易。

（5）Тренируйте силу воли

訓練自己的意志力

Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

您可以學會強迫自己去做困難而又不太愉快的事情。如何做？比如，養成這樣的日常習慣：俯臥撐，運動，晚上打掃衛生，學習一門新的語言。每天強迫自己執行一個微小的、但並不總是輕鬆愉悅的任務，您很快就會感覺到眼前堆積的事務並沒有那麼棘手了。

（6）Систематизируйте работу

對手頭的工作進行整理

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

對學生羣體來說，完成一篇報告或一篇論文完全是“重要而緊迫”類別的事情。但是，爲何如此難以強迫自己克服拖延症呢？因爲任務看起來像大象一樣巨大。但是，如果將這頭“大象”切成小塊，那麼“吃掉”這頭大象的方式將會變得輕鬆許多。同理，將困難的任務劃分爲較小的任務，併爲自己設定較短的期限。逐步完成它——這將極大地促進我們與拖延的鬥爭。

（7）Мотивируйте себя

學會適當激勵自己

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

動機是我們與拖延作戰時的盾牌。要不斷提醒自己，不僅需要認真完成這項任務，還需要提醒自己爲什麼要這樣做。將腦海中的短語“我必須”更改爲短語“這是我的選擇，因爲......”。

Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач.

想象一下，成功完成任務將爲您帶來什麼收穫，何種人生的昇華和美好的心情正在等待着您。不要忘了在完成任務後讚美和獎勵自己。

（8）Дайте обещание

作出承諾

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

對抗拖延症的另一種方法是我們心中的責任感。如果您曾向某人保證將在指定的截止日期之前完成任務，責任感會將ddl變爲第一生產力。畢竟，您還揹負了他人的期望。

（9）Прощайте себя

學會原諒自己

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

不要試圖成爲超人。讓我們揭示一個祕密：沒有人能100％完成每天的任務。我們有時會變得懶惰，拖延時間。卡爾頓大學學生的一項研究顯示，學會原諒自己偶爾的拖延，在以後類似的情況下會有效減少拖延的發生。

今日討論：你有什麼告別拖延症小妙招呢？在評論區分享一下吧～