風靡法國的25道輕食菜譜，一起學做起來吧！
Les 25 meilleures recettes de repas légers, raPides et santé que vous pouvez préparer en un tournemain. Mais surtout, ces recettes sont ultra savoureuses!
這裏有25道你可以輕鬆準備的健康又便捷的輕食菜譜。最重要的是，這些食譜非常美味！
1. Une recette rapide à préparer, santé et savoureuse : Huevos Rancheros au four
1. 一道簡單方便、健康又美味的食譜：墨西哥式煎蛋
Ingrédients
食材
25 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive vierge extra
25毫升（2湯匙）特級初榨橄欖油
2 échalotes émincées
2片切碎的洋蔥
1 boîte (540 ml) de haricots romains rincés et égouttés
1罐（540毫升）沖洗過且瀝乾的羅馬豆
2 ml (1/2 c. à café) d’origan séché
2毫升（1/2茶匙）風乾的牛至香精
Sel
鹽
Poivre noir moulu
黑胡椒粉
8 petites tortillas souples
8小片軟玉米粉餅
500 ml (2 tasses) de pousses de roquette ou autres pousses
500毫升（2杯）芝麻菜苗或其他苗
250 ml (1 tasse) de fromage râpé tassé (oaxaca, cheddar ou autre fromage fondant)
250毫升（1杯）碎乾酪（瓦哈卡奶酪，切達乾酪或其他融化的奶酪）
4 gros œufs
4只大雞蛋
Garnitures : piments marinés, guacamole, salsa, sauce piquante et citrons verts
配菜：醃辣椒，鱷梨醬，莎莎醬，辣椒醬，青檸
Directives
步驟
1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
1.將烤箱預熱至200°C（400°F）
2. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen-vif et faire tomber les échalotes.
2.在煎鍋中，中高火熱油，然後放入洋蔥
3. Ajouter les haricots et l’origan, saler, poivrer. Cuire 10 minutes en remuant à l’occasion. Retirer du feu. Écraser grossièrement la préparation ou, pour une consistance plus homogène, réduire en purée au robot culinaire.
3. 加入豆和牛至，放鹽和胡椒粉。煮10分鐘，期間不時地攪拌。熄火。將其搗碎，或者爲了更均勻些，放入食品加工機中搗碎。
4. Disposer 4 tortillas sur une plaque à cuisson. Couvrir chacune d’elles du quart de la préparation aux haricots puis d’une autre tortilla. Y déposer 50 ml (1/4 tasse) de roquette et former un nid avec un grand trou au centre. Casser 1 œuf dans chaque trou, enfourner et cuire 15 minutes ou jusqu’à ce que les blancs soient fermes. Servez avec une bonne cuillérée de guacamole, la salsa, la sauce piquante, les pousses et les citrons verts.
4. 將4個玉米餅放在烤盤上。將1/4的豆類混合物塗抹在餅上，然後再塗下一個。加入50毫升（1/4杯）芝麻菜，並在中心挖出一個帶有大孔的窩。在每個孔中打1個雞蛋，放入烤箱烤15分鐘或直到白色餅皮變硬。搭配一勺鱷梨醬，莎莎醬，辣椒醬，豆苗和青檸一起食用。
Remarque : on peut préparer les haricots la veille et les réfrigérer. Laisser à température ambiante avant de poursuivre la préparation.
註釋：豆子可以在前一天晚上準備好並冷藏。在準備烹飪前，將其常溫放置。
Donne 4 portions
.做出4份
2. Recette santé et rapide de tarte aux pleurottes et poireaux
2. 健康又方便的韭菜北風菌派
Ingrédients
食材
Sauce crémeuse aux poireaux (donne environ 150 ml ou 2/3 tasse)
奶油韭菜醬（大約150毫升或2/3杯）
15 ml (1 c. à soupe) de beurre non salé
15毫升（1大湯匙）無鹽黃油
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive vierge extra
.15毫升（1大湯匙）特級初榨橄欖油
250 ml (1 tasse) de poireaux, le blanc et le vert tendre, lavés et coupés en diagonale
250毫升（1杯）白色和綠色的嫩韭菜，洗淨並斜切
2 ml (1/2 c. à café) de sel
.2毫升（1/2茶匙）鹽
50 ml (1/4 tasse) de crème fraîche
50毫升（1/4杯）鮮奶油
Vin blanc sec, au goût
乾白葡萄酒，增味
Quelques gouttes de jus de citron
幾滴檸檬汁
Tarte
塔
125 à 175 ml (1/2 à 3/4 tasse) de sauce crémeuse aux poireaux
125到175毫升（1/2杯到3/4杯）奶油韭菜醬
1 paquet de pâte feuilletée, décongelée
1包用黃油和成的層狀的解凍麪糰
250 g de pleurotes parés, rincés et épongés
250克修剪、洗淨並擦乾的北風菌
6 à 10 feuilles de bette à carde (ou autres feuilles plates, vert foncé)
6至10片瑞士甜菜（或者其他深綠色的扁平葉）
Sel
鹽
Farine tout usage, pour saupoudrer
適量麪粉待撒
Directives
步驟
1. Sauce crémeuse aux poireaux : dans une petite casserole, chauffer le beurre et l’huile à feu moyen. Ajouter les poireaux et la moitié du sel, remuer et baisser à feu doux. En remuant à l’occasion, faire tomber les poireaux.
1. 奶油韭菜醬：在一個小鍋內，中火加熱黃油和油。放入韭菜和一半的鹽，攪拌並調至文火。不時攪拌的同時倒入韭菜。
2. Ajouter le reste de sel, la crème et le vin. Porter à faible ébullition et cuire quelques minutes, le temps que la sauce se réchauffe et réduise un peu.
2. 放入剩下的鹽、奶油和酒。燒開後煮幾分鐘，直到醬汁升溫並收汁。
3. Retirer la casserole du feu et réduire la sauce en purée au mélangeur ou dans un petit robot culinaire jusqu’à ce qu’elle soit assez homogène.
3. 將鍋從火上移開，然後將醬汁倒入攪拌機或小型料理機中，直到其調得均勻。
4. Ajouter le jus de citron et goûter. Saler et, au besoin, ajouter d’autre jus de citron.
Laisser refroidir.
4. 加入檸檬汁，嘗一下味道。放鹽，必要時加更多檸檬汁。讓其冷卻。
5. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
5. 將烤箱預熱至190°C（375°F）。
6. Tarte : sur un plan de travail légèrement fariné, abaisser rapidement la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie également fariné. Elle devrait former un rectangle de 28 x 45 cm (11 x 18 po) de manière à tenir sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin.
6. 塔：在一個鋪了點麪粉的工作臺上，用也撒了點麪粉的擀麪杖快速壓麪糰。將麪糰做成一個28 x 45釐米（11 x 18英寸）的矩形模子，然後放入襯有羊皮紙的烤盤。
7. Y déposer la pâte. L’inciser sur une largeur de 1,25 cm (1/2 po) sur le pourtour puis piquer tout le reste de la surface à la fourchette.
7. 把麪糰放入。在麪糰的四周切一個1.25釐米（1/2英寸）的寬度，然後用叉子在表面的其他部分刺孔。
8. Étendre la sauce refroidie sur la surface de la pâte jusqu’au bord incisé. Couvrir des feuilles de bette à carde (en laissant un léger espace entre elles) puis des pleurotes en morceaux. Saler légèrement.
8. 將冷卻的醬汁撒在麪糰的表面上，一直到邊緣部分。蓋上瑞士甜菜葉（在它們之間留一點空隙），然後蓋上塊狀的北風菌。加少許鹽。
9. Enfourner et cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les bords de la tarte soient dorés.
9. 放入烤箱，烤大約20分鐘，直到餡餅的邊緣變得金黃。
10. Retirer du four, déposer la tarte avec son papier parchemin sur la planche à découper, couper 8 parts et servir comme plat de résistance.
10. 從烤箱中取出，把塔和羊皮紙一起放在切菜板上，切作八份作爲主菜食用。
Ou couper en petites bouchées et les servir comme hors-d’œuvre chauds ou à température ambiante.
或切成小塊，用作熱的開胃菜或在常溫下食用。
Donne 8 portions
做出8份
3. Pommes de terre et pois chiches à l’espagnole
3. 西班牙風味的土豆和鷹嘴豆
Ingrédients
食材
50 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive
50毫升（1/4杯）橄欖油
1 grosse poignée de coriandre fraîche lavée et épongée, tiges ôtées ; quelques feuilles pour la garniture
1大把新鮮的香菜，洗淨並擦乾，去掉莖；幾片用於裝飾的葉子
1 oignon moyen coupé en dés
一箇中等個頭的洋蔥切丁
Sel et poivre noir moulu
鹽和黑胡椒粉
2 pommes de terre Yukon Gold moyennes, coupées en petits dés
兩個育空金土豆，切成小丁
5 ml (1 c. à café) de paprika fumé
5毫升（1茶匙）煙燻辣椒粉
5 ml (1 c. à café) de paprika piquant (ou doux, si désiré)
5毫升（1茶匙）辛辣的辣椒粉（根據個人喜好，普通辣也可）
1 boîte (environ 500 ml ou 2 tasses) de pois chiches, rincés, égouttés et épongés
1罐（約500毫升或2杯）鷹嘴豆，洗淨，瀝乾並擦乾
Piment broyé ou poivre de Cayenne en poudre (facultatif)
切碎的辣椒或卡宴產的胡椒粉（可選）
Directives
步驟
1. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile à feu moyen-vif.
1. 在一個大的不粘鍋中，用中火加熱15毫升（1湯匙）油。
2. Faire sauter la coriandre (attention aux éclaboussures d’huile). Retirer de la poêle quand elle est croustillante et d’un beau vert vif.
2. 炒香菜（提防油濺）。炒至酥脆且菜葉鮮綠色時，從鍋中取出。
3. Ajouter l’oignon dans la poêle, saler, poivrer et faire sauter jusqu’à ce qu’il soit ramolli et doré. Retirer et réserver dans un autre bol.
3. 將洋蔥加入鍋中，加鹽，胡椒粉翻炒，直至變軟並呈金黃色。取出放在另一個碗中。
4. Ajouter 15 ml (1 c. à soupe) d’huile dans la poêle, y mettre les pommes de terre, saler, poivrer et, en remuant à l’occasion, les faire sauter jusqu’à ce qu’elles soient cuites et dorées (environ 10 minutes).
4. 將15毫升（1湯匙）油倒入鍋中，放入土豆，加鹽和胡椒粉調味，不時攪拌，當其炒熟並變成金黃色時出鍋（約10分鐘）。
5. Faites glisser les pommes de terre sur le côté de la poêle. Ajouter le reste d’huile et les paprikas au centre. Laisser frire 30 secondes. Toujours au centre, ajouter les pois chiches, saler, poivrer et remuer, pour les enduire d’huile. Remettre l’oignon dans la poêle et bien mélanger les ingrédients. Remuer, cuire 1 minute, goûter et rectifier l’assaisonnement.
將土豆滑至鍋沿。在正中倒入剩餘的油和辣椒粉。煎30秒。還是在正中，加入鷹嘴豆，鹽，胡椒粉攪拌，讓它們粘上油。將洋蔥放回鍋中，將食材混合均勻。攪拌，煮1分鐘，嘗下味道並調整調味料;
Si désiré, ajouter le piment broyé et d’autre huile.
如果需要，加入胡椒粉和其他油。
Cuire 3 minutes puis servir chaud ou à température ambiante, en garnissant de feuilles de coriandre fraîches et frites.
烘烤3分鐘，然後趁熱或常溫上桌，配上炸過的和新鮮的香菜葉。
Donne 3 à 4 portions
製作3至4份
4. Sandwich aux légumes grillés et au fromage, la parfaite recette de repas léger et rapide
4. 烤蔬菜和奶酪三明治，完美的便餐和輕食食譜
Badigeonnez d’huile d’olive des tranches d’aubergine, depoivrons, de champignons et de tomates et placez sous le gril jusqu’à cuisson parfaite. Arrosez d’un filet de vinaigre balsamique et déposez entre deux tranches de pain, ou encore sur une tranche de pain grillée garnie de fromage de chèvre, cheddar, ou encore un brie.
將茄子、甜椒，蘑菇和西紅柿切片並淋上橄欖油，放在烤架下面，烤至正好。撒上些許香醋，然後在兩片面包之間，或者在一片配有山羊奶酪的烤麪包上，放上切達乾酪或布里乾酪。
5. Poulet à l’orange sur couscous marocain
5. 摩洛哥蒸粗麥粉橙子雞
En plus d’être facile à cuisiner, couscous de blé entier est une excellente source de fibres et de protéines. Ajouter un morceau de poitrine de poulet juteux, une variété de légumes et de délicieuses épices, et vous avez un grand, repas copieux. Essayez d’appairage le plat avec un verre de Grenache.
除了易於烹飪之外，全麥蒸粗麥粉還是纖維和蛋白質的極佳來源。加上一塊多汁的雞胸肉，還有各種蔬菜和美味的調味料，您便可以享用豐盛的一餐。吃這道菜時可配上一杯紫葡萄酒。
6. Sauté de tofu à la noix de coco
6. 椰子炒豆腐
Le tofu est un délicieux substitut de viande polyvalent qui a du punch puissant de protéines. Utilisez-le dans cette nouille de riz sauté avec des notes de citronnelle et le gingembre.
豆腐是一種美味的、用途廣泛的肉類替代品，含有豐富的蛋白質。可以在這種炒米粉中加入檸檬草和薑絲。
7. Une recette rapide et santé : Curry de légumes
7. 簡便又健康的食譜：咖喱蔬菜
Des pommes de terre nouvelles et des haricots verts fins sont cuits dans un mélange de beurre et d’épices délicates. Servez-les avec un curry de viande et du riz. Vous pouvez ajouter les légumes de votre choix pour personnaliser la recette!
將新土豆和上等豌豆用黃油和精緻香料混合烹製。將它們與咖喱包裹着的肉和米飯一起食用。您可以加上您喜歡的蔬菜來形成個性化的食譜！
8. Brochettes de crevettes au concassé de tomates
8. 番茄碎鮮蝦串
Les gastronomies orientale et italienne se rejoignent dans cette recette qui allie crevettes et tomates. Servez les brochettes sur un lit de riz.
該食譜融合了蝦和西紅柿，東方美食和意大利美食在其中交匯。將肉串放在飯糰上一起食用。
9. Aubergines à la parmesane
9. 茄子配帕爾馬乾酪
Dans cette variante simplifiée d’un grand classique italien, les aubergines disposées en couches avec du coulis de tomates, des herbes aromatiques et de la mozzarella sont saupoudrées de parmesan râpé avant de dorer au four.
在這個意大利經典大菜的簡易版中，撒上了番茄醬，香草和馬蘇裏拉芝士的茄子打底，上面點綴有碎巴馬乾酪，放入烤箱中烤至金黃。
10. Beignets de pois chiche
10. 鷹嘴豆炸糕
Ces beignets sont préparés avec des carottes et des pois chiches passés au robot, des herbes fraîches et des épices parfumées. Faites des petits beignets et servez-les en accompagnement, avec de l’oignon confit.
這些炸糕是用胡蘿蔔和攪拌器打過的鷹嘴豆，還有新鮮藥草和香料製成的。做一些小的炸糕，然後輔以糖漬洋蔥一起食用。
11. Une recette rapide et santé : Blancs de poulet aux poivrons
11. 快速又健康的食譜：胡椒雞胸肉
Grâce aux poivrons et au piment grillés et assaisonnés d’huile d’olive et de citron, qui leur prêtent leur parfum prononcé, ces poitrines de poulet grillées sont un régal pour les yeux comme pour le palais. Servez-les accompagnés de tomates grillées, de haricots ou d’un légume vert de saison.
胡椒以及用橄欖油和檸檬調味且烤過的辣椒使其散發着一股濃郁的香味，這些烤雞胸肉對眼睛和味蕾都是一場盛宴。搭配烤番茄，豆類或時令綠色蔬菜一起食用吧。
12. Crumble de filet de sole
12. 鰨魚碎
Le crumble de chapelure et d’amandes effilées ajoute une touche croquante aux filets de sole bien tendres. Accompagnez ce plat d’une salade de roquette et d’un filet d’huile d’olive, ou encore d’un peu de riz et de pois mange-tout. Vous serez enchanté par ce repas qui fait rimer santé et rapidité!
麪包屑和杏仁片屑使嫩嫩的鰨魚片變得酥脆。將此菜與淋上少許橄欖油的芝麻菜沙拉或少量米飯和豌豆一起食用。這餐您會吃得很開心，因爲它既健康又便捷！
13. Salade de céleri à la pomme
13. 芹菜沙拉配蘋果
C’est en octobre et en hiver que l’on trouve le meilleur céleri, grande époque aussi pour de nombreuses variétés de pommes. En associant ces produits avec du vin, des herbes et des câpres, vous obtiendrez un mets délicieux.
十月和冬季是芹菜品種最好的時候，也是各種各樣的蘋果收穫的好時節。將這些作物與葡萄酒，香草和酸豆搭配食用，您將吃上美味的一餐。
14. Une recette rapide et santé: Chili con carne
14. 快速健康的食譜：辣椒肉醬
Ce plat mexicain à base de bœuf haché et de haricots rouges se sert brûlant avec des tortillas : un plat convivial des plus reconstituants.
這是由牛肉末和紅豆製成的墨西哥菜，搭配玉米餅一起趁熱食用：一道滋補的宴請菜餚。
15. Frittata aux bucatini
15. 意大利通心粉配菠菜烘蛋
Cette Omelette épaisse d’origine espagnole représente un choix sain, complet et léger. Ajoutez-y les légumes, la viande et le fromage de votre choix! Accompagnez la Frittata d’une salade de tomates fraîches.
這種來自西班牙的厚煎蛋代表着一種健康，圓滿和清淡的（飲食）選擇。加入您喜歡的蔬菜，肉類和奶酪！配着新鮮的番茄沙拉一起食用這道菠菜烘蛋。
16. Salade de poulet à l’asiatique
16. 亞洲風味雞肉沙拉
Une salade savoureuse et santé aux accents asiatiques, accompagnée de sa sauce aux arachides.
一道亞洲風味的美味又健康的沙拉，配以花生醬食用。
17. Macaroni crémeux au fromage et à la tomate
17. 奶酪和番茄奶油通心粉
Un classique réconfortant à souhait lorsque le mercure commence à dégringoler.
當水星開始逆行時，這是一個經典的補品。
18. Pain de viande à la grecque
18. 希臘風味肉醬麪包
Une recette à la fois facile, rapide et savoureuse à souhait.
一道簡單，快速和美味的食譜。
19. Délicieuses pizzas muffins
19. 美味的鬆餅比薩
Des pizzas savoureuses et santé, faciles à préparer à la maison.
美味健康的披薩，在家易於操作。
20. Une recette de repas léger et rapide par excellence : la salade niçoise
20. 完美便捷的輕食食譜：尼斯沙拉
Garnissez un lit de laitue de tranches de tomates et de pommes de terre cuites tranchées. Couronnez de haricots verts blanchis, de thon en conserve, de moitiés d’œufs durs et d’anchois, assaisonnez d’une vinaigrette légère. Voilà un repas léger, rapide et savoureux!
生菜打底，上面鋪有切成薄片的西紅柿和熟土豆。再點綴些燙煮過的青豆，金槍魚罐頭，半個煮雞蛋和鳳尾魚，佐以清淡的醋汁調味。一頓快捷又美味的便餐！
21. Une recette saine et rapide de pommes de terre farcies
21. 健康快速的土豆餡食譜
Passez une grosse pomme de terre au four, puis farcissez-la de légumes cuits à la vapeur mélangés à de la crème sure légère. Ajoutez un peu de fromage, et le tour est joué!
把一個大土豆放進烤箱，然後加入蒸蔬菜和淡酸奶油。最後加一點奶酪，就完成了！
22. Recette de pita au poulet léger express
22. 便捷的雞肉皮塔餅食譜
Coupez et garnissez un pain pita au blé entier de poitrine de poulet tranché, grillé ou bouilli, de laitue et de tomates. Assaisonnez de salsa et de mayonnaise légère.
將全穀物皮塔餅麪包切成薄片，配以烤或煮過的片狀雞胸肉，生菜和西紅柿。佐以莎莎醬和淡蛋黃醬調味。
23. Recette rapide de pâtes aux légumes bonnes pour la santé
23. 一道便捷的養生蔬菜通心粉食譜
À la poêle, faites sauter poivrons, courgettes, tomates et oignons hachés jusqu’à tendreté. Ajoutez de la sauce tomate, une poignée de feuilles de basilic en lanières et des olives. Nappez-en vos pâtes et décorez de parmesan râpé.
在鍋中炒辣椒，西葫蘆，西紅柿和切碎的洋蔥直到其變嫩。加入番茄醬，少量條狀羅勒葉，和橄欖。上面放意大利麪，並飾以帕爾瑪乾酪碎。
24. Une recette rapide et santé : Tortilla à la dinde et à l’avocat
24. 快速健康的食譜：牛油果火雞玉米餅
Dans un bol, mélangez de la mayonnaise et la moutarde. Déposez les tortillas sur le plan de travail et badigeonnez-les avec ce mélange. Disposez dessus les lamelles ou une purée d’avocat dans les tortillas. Ajoutez une couche de dinde, accompagnée de tranches de poivrons et de tomates. Roulez chaque tortilla bien serré et dégustez.
在碗裏將蛋黃醬和芥末醬混勻。將玉米餅放在工作臺上，然後把醬類混合物刷在玉米餅上。在上面放上片狀牛油果或將牛油果泥塞進玉米餅裏。加一層火雞肉，配以切片辣椒和西紅柿。將玉米餅緊緊捲起，然後開動吧。
25. Recette rapide de quesadilla au fromage et à la tomate
25. 番茄奶酪玉米餅的快速食譜
Disposez 3 tortillas sur le plan de travail et répartissez dessus de la tomate, du poivron, un peu de piment, du fromage et de la coriandre. Salez et poivrez. Recouvrez des tortillas restantes et pressez doucement pour aplatir les sandwichs. Huilez légèrement une grande poêle antiadhésive et faites-la chauffer à feu assez vif. Placez un sandwich dans la poêle et laissez-le environ 2 min par face pour le faire blondir et laisser fondre le fromage. Savourez.
將三張玉米餅放在工作臺上，撒上西紅柿，甜椒，一點兒辣椒，奶酪和香菜。放鹽和胡椒粉調味。蓋上剩下的玉米餅，輕輕按壓，將三明治壓扁。在一個大的不粘鍋中加少量油，大火加熱。將三明治放在平底鍋中，每面大約2分鐘使其變金黃，並讓奶酪融化。開動吧。
Ref: https://www.selection.ca/cuisine/nutrition/7-repas-legers-prets-en-20-minutes/
