如何在炎熱的夏日夜晚擁有良好的睡眠？學會這幾招就行了

（圖源：圖蟲）

El calor ha llegado para quedarse en este verano de 2020. Los termómetros han reflejado en los últimos días un importante aumento de temperatura, y con él, muchos empiezan a acusar sus efectos.

炎熱的2020年夏天已經到來了。這些天，在溫度計上明顯看到了氣溫的上升，很多人也在抱怨高溫帶來的影響。

Uno de los más habituales es el que sufren aquellas personas que son incapaces de conciliar el sueño cuando llega el calor. Llegan los sudores y las horas de movimientos en la cama intentando conciliar el sueño, y todos queremos encontrar la forma de aliviar la situación.

最常見的一種情況就是當炎熱的夏天到來的時候，人們沒有辦法調節好自己的睡眠。當我們試圖進入夢鄉卻一邊流汗一邊輾轉反側時候，一定都想找到辦法來改善這種情況。

Por ello, te damos varios consejos que debes tener en cuenta y poner en práctica si quieres que tu cerebro esté preparado para el sueño al llegar la noche en estos meses veraniegos.

因此如果你想讓你的大腦適應這幾個月的夏日夜晚，這裏有一些小建議。

1. Prepara tu habitació

準備好你的房間

El entorno es fundamental. Tu lugar de descanso debe ser lo más tranquilo posible, alejado de fuentes de luz y ruido en la medida en que lo permita la estancia. Además, para evitar temperaturas excesivas, puedes tener durante el día las persianas y cortinas cerradas y si necesitas que refresque un poco más, dejar por la noche la ventana abierta.

睡眠環境是最基本的。你休息的地方應該儘可能的安靜，遠離光源並在一定程度上遠離噪音。此外，爲了避免過高的溫度，在白天你應該關上百葉窗並拉下窗簾。如果你想更涼爽一些，晚上的時候讓窗戶開着。

2. Crea rutinas positivas

養成良好的睡前習慣

Tener unas mismas prácticas todos los días en el rato previo a irse la cama entrena al cerebro a asumir que cuando empieza ese 'ritual' llegará enseguida la hora de 'desactivarse'. Además, intenta evitar la luz de los dispositivos electrónicos (móviles, tablets...) cuando estés en la cama, ya que son negativas para el descanso al impedir la liberación de melatonina.

每天在上牀睡覺之都進行同樣的練習來讓大腦進入到休息狀態。此外，在牀上時應儘量避免電子設備的光線（手機，平板等），這些都會抑制褪黑素的釋放。

3. Cuida lo que comes y bebes

注意你平日的飲食

Llevar una botella de agua fría a la cama puede ser buena idea. Si además evitas la cafeína y los estimulantes a partir de media tarde, también te ayudarás a llegar relajado a la noche. No cenar en exceso contribuirá a tu descanso, así como evitar la ingesta de alcohol.

在牀上放一瓶冷水會是一個好主意。從下午開始就要注意避免咖啡因和其他的刺激性物質，這能夠幫助你在晚上放鬆。不要讓過量的晚餐影響你的休息，同時避免酒精的攝入。

4. Elige bien la ropa de cama

選好牀上用品

Si escoges sábanas ligeras, a ser posible de algodón, descansarás mejor por ser más transpirables y favorecer la circulación de aire en la estancia. Los pijamas finos de algodón también son buenos aliados (a veces mejores incluso que dormir sin ropa). En un caso extremo, meter las sábanas y las fundas de las almohadas al congelador un rato antes de dormir también te ayudará a refrescar.

如果你選擇輕薄的牀單，儘可能選擇棉質的，由於它很透氣並且利於空氣循環，能讓你休息的更好。好的純棉睡衣是不錯的選擇（偶爾裸睡更好）。在極端情況下，在睡覺前將牀單和枕套放在冰箱中一會兒也可以幫助你降溫。

5. Haz ejercicio

做運動

La actividad física ayuda a un buen descanso, y ahora en verano puede ser el momento perfecto para pasar un rato nadando en la piscina, o salir en bicicleta a las horas de menos calor. Intenta hacerlo unas horas antes de irte a la cama, y enseguida percibirás que tu organismo reacciona positivamente.

健身活動有利於良好的休息，夏天就是一個在泳池裏游泳和在涼快時出去騎自行車的良好的時機。在上牀睡覺之前努力去做些運動，馬上你就會收到身體的積極反饋。

ref：

https://www.levante-emv.com/vida-y-estilo/8c503f7ab2/cd01613f/cf07/cd03.claves-dormir-verano/2023557.html

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