法國人如何運動：鍛鍊你的腹部核心力量

Sport : travailler ses abdos protège de bien des maux

運動：鍛鍊你的腹部核心力量

Un bon tonus des muscles de la ceinture abdominale protège contre la constipation, les lombalgies ou encore les troubles cardio-respiratoires. Des exercices simples permettent de les entretenir.

擁有良好的腹部核心力量不僅能防止便祕、腰部痠痛，還可以抵抗心肺呼吸問題。一些簡單的運動就能讓人體保持良好的腹部肌肉緊張度。

Travailler ses abdominaux n'est pas qu'une question d'esthétique. Les bénéfices pour la santé sont nombreux, sous réserve de ne pas négliger les muscles dorsaux et paravertébraux. Le travail de cette ceinture musculaire est appelé gainage et permet de conserver un ventre plat ainsi qu'une bonne posture. «Le problème n'est pas d'avoir le plus de gainage possible, mais plutôt de ne pas en avoir du tout», affirme le Dr Patrick Bacquaert, vice-président et médecin chef de l'Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé (IRBMS). Car l'absence de gainage entraîne l'apparition d'une bedaine, même en l'absence de surpoids chez l'adulte, et expose à des troubles digestifs, un syndrome métabolique , des lombalgies et des problèmes cardio-respiratoires.

鍛鍊腹肌不僅僅是爲了塑造更美的形體，它對健康也有非常多的好處。當然，鍛鍊腹肌的同時，我們也不能忽視背部肌肉的鍛鍊。平板支撐能很好鍛鍊腹部和背部肌肉。在鍛鍊時，運動者保持收腹狀態，塑造出優美的體態。運動塑形健康協會(IRBMS)副會長，帕特里克說：“鍛鍊者不願意去做平板支撐，這纔是最大的問題。”缺乏平板支撐鍛鍊，許多人出現了將軍肚，成年人超重問題也屢見不鮮，消化功能以及新陳代謝都出現問題，腰部痠痛、心肺功能障礙也隨之產生。

De l'importance du gainage

平板支撐鍛鍊的重要性

Les abdominaux sont un ensemble de quatre muscles - le grand droit, situé en avant, les obliques externes et internes et le transverse, plus profond - qui maintiennent les organes digestifs (comme suspendus sous le diaphragme). «Le relâchement de la paroi abdominale à partir d'un certain âge contribue à l'apparition de constipation ou même d'un syndrome du côlon irritable. Un bon tonus musculaire permet au contraire d'augmenter la pression intra-abdominale et favorise le transit», remarque le Dr Bacquaert. Ce relâchement provoque aussi la constitution d'une bedaine. Muscler ses abdominaux permet alors de réduire le tour de taille, l'objectif étant de passer sous la barre des 80 cm pour la femme - hors grossesse! - et 94 cm pour l'homme.

腹部肌肉羣由四塊肌肉組成——腹直肌，位於腹前壁正中線的兩旁；腹內斜肌、腹外斜肌（人魚線）；腹橫肌，位於腹部諸肌的最內層。這四塊肌肉支撐住消化器官，使得其就像是吊在腹部橫膈膜下方一樣。帕特里克補充說：“人到了一定年齡，橫膈膜就開始變得鬆弛，便祕也隨之出現，甚至還會出現結腸綜合徵。良好的腹部核心肌肉力量能夠增強腹內隔膜壓力，促進腸道蠕動。”膈膜鬆弛也會導致將軍肚的出現。腹部肌肉鍛鍊能很好地減小腰圍，而鍛鍊的目標是將女性腰圍減小到80cm以下（80以上屬於過度肥胖），男性則是94cm。

En outre, le gainage contribue au maintien d'un bon équilibre entre l'avant et l'arrière du corps et d'une bonne capacité respiratoire. Un relâchement de la ceinture abdominale favorise en effet le creusement du dos et la survenue de douleurs lombaires. En outre, cette bedaine forme une pression sur le diaphragme - le muscle qui sépare les intestins des poumons - et engendre par répercussion une gêne respiratoire qui se traduit par des essoufflements. À l'inverse, une bonne tonicité des muscles abdominaux limite la poussée du diaphragme sur les organes digestifs et facilite la remontée du diaphragme à chaque respiration.

此外，平板支撐有助於鍛鍊四肢平衡和良好的呼吸能力。腹部肌肉的鬆弛也會造成背部和腰部的痠痛。大肚子會增大對橫膈膜（隔開腸和肺）的壓力，導致呼吸困難。與之相反，腹部肌肉的緊張會減輕橫膈膜對消化器官造成的壓力，隨着呼吸而上下移動的橫膈膜運動起來也更爲輕鬆。

Des petits exercices faciles à pratiquer au quotidien

鍛鍊腹肌的簡單日常運動

Il existe plusieurs méthodes pour renforcer cette sangle abdominale, notamment des petits exercices faciles à pratiquer au quotidien. Marcher en rentrant le ventre: faire une inspiration forcée et bloquer sa respiration quelques secondes puis faire une expiration forcée. Ou encore remonter ses genoux lorsqu'on se trouve en position assise afin que les pieds ne touchent plus le sol. «Ces exercices pratiqués par séquences de dix secondes pendant deux ou trois minutes plusieurs fois par jour sont très efficaces», conseille Patrick Bacquaert.

日常生活中有許多簡單的方法可以緊實腹部肌肉。1、收腹走路法：深吸一口氣，保持幾秒鐘，然後深吐氣。2、提膝法：緩慢擡起膝蓋，直至腳尖離開地面。

帕特里克建議：“在兩至三分鐘內重複這些動作，每次間隔10秒，每天多次進行，效果會非常好。”

Pour les plus actifs, l'utilisation du Gym Ball, aussi appelé ballon suisse, est ludique. Le ballon nécessite un bon équilibre et un petit apprentissage avec un coach ou un kiné mais il est très efficace. Rester assis dessus ou encore le faire rouler le long de son rachis jusqu'aux omoplates avec les jambes à terre fléchies à 90 degrés permet d'atteindre des effets sur les abdominaux d'excellente qualité. D'autres exercices sont en revanche à bannir, notamment ceux qui forcent uniquement sur le grand droit, avec les jambes tendues en ciseau par exemple.

健身球對腹肌鍛鍊非常有效。使用者需要有較好的平衡能力，最好是有教練在旁指導。使用者仰躺着，腳底着地，將背部緊貼球面，讓健身球順着脊柱滾動，直至肩部與小腿成90度角。這個動作能很好地鍛鍊到腹部肌肉。在完成上一動作後，將一條腿擡起，成剪刀狀，這個動作難度更大，但可以鍛鍊到腹直肌。

本文由滬江法語編輯芒達原創翻譯，轉載請註明出處。法語原文來自http://sante.lefigaro.fr/article/sport-travailler-ses-abdos-protege-de-bien-des-maux