早起訣竅 萬年起牀困難戶的福音

早起是許多意志不堅定的人都會面臨的大難題。那麼，該如何克服愛賴牀的習慣呢？下面我們就通過幾個小訣竅來從萬年起牀困難戶變成早起星人吧！

새해엔 좀 일찍 일어나야지, 새벽 기상을 실천해야지, 결심하는 분 많으실 겁니다. 그런데 쉽지 않습니다.

有很多人都決心要在新的一年早點起牀，實踐在清晨起牀。但這並不容易。

우리는 왜 ‘5분만 더 자자’ ‘오늘만 더 자자’는 뇌의 유혹을 뿌리치지 못하는 걸까요?

我們爲什麼無法擺脫大腦“再睡五分鐘”，“就今天再多睡會兒”的誘惑呢？

첫 번째 이유는 변화에 필요한 초기의 힘, 최초 화학반응을 일으키는 데 필요한 활성화 에너지는 그 화학반응을 계속 유지하는 데 필요한 평균 에너지보다 훨씬 커야 하기 때문입니다. 즉 새벽에 기상하는 데 드는 활성화 에너지는 기상 이후의 활동, 즉 독서나 신문 읽기보다 더 많은 양의 에너지가 필요하다는 것이죠.

第一個原因就是改變初期所需要的力量，因爲初期引發化學反應時所需要的活性化能量必須要比維持該化學反應所需的平均能量更高才行。即，清晨起牀所花費的活性化能量要比起牀之後的活動，即讀書，讀報紙等的更多。

두 번째 이유는 우리가 감정에 지배당하고 있기 때문입니다. 미국의 신경학자 안토니오 다마지오에 따르면 95%의 사람들은 감정에 따라서 결정을 내린다고 합니다.

第二個理由就是我們被感情所支配。據美國的神經學者安東尼奧·達馬西奧所說，95%的人都會憑感情做決定。

일찍 일어나는 두 가지 꿀팁

早起的兩個祕訣

그럼 어떻게 해야 새벽 기상에 성공할 확률을 높일 수 있을까요?

那該如何做才能提高在清晨起牀的成功率呢？

하나는 활성화 에너지를 강력하게 만드는 것입니다. 『5초의 법칙』의 저자 멜 로빈스는 이렇게 조언합니다.

一個就是將活性化能量強化。【5秒的法則】的著者梅爾·羅賓斯這樣建議。

“목표를 향해 행동하고 싶은 본능이 생기는 순간 5, 4, 3, 2, 1 하고 숫자를 거꾸로 세고 몸을 움직여야 한다. 그렇지 않으면 머릿속에서 방해할 것이다.”

“在產生想要朝着目標前進的本能的瞬間，必須倒數5，4，3，2，1後動起來。如果不那樣的話，大腦就會阻止你”。

숫자를 5부터 1까지 거꾸로 세는 일은 변화에 필요한 강력한 초기 에너지를 만드는 준비과정입니다. 이렇게 숫자를 세는 동안 우리의 뇌는 변명 찾기에서 관심을 돌려 새로운 방향으로 움직이는 데 집중하도록 도와줍니다.

從5倒數到1是製造變化所需的強力初期能量的準備過程。在倒數的時候，我們的大腦就會將注意力從爲自己找藉口中轉開，幫助我們集中精力向新的方向移動。

행동 우선 전략

行動優先戰略

감정에 지배당하지 않기 위해서 ‘행동 우선 전략’을 취하는 것도 좋습니다. 일단 행동을 시작하면 우리의 감정도 어느새 바뀔 수 있기 때문입니다.

爲了不被情緒所支配，採取”行動優先戰略“也是不錯的。就是如果開始行動的話，我們的情感可能會在不知不覺中改變。

우리는 곰을 보고 무서워서 도망간다고 생각하지만, 사실은 도망가기 때문에 두려움을 느끼는 것이다. (윌리엄 제임스)

我們在看見熊的時候會害怕得想要逃跑，但事實卻是因爲逃跑才感到害怕。

울고 있기 때문에 슬픔을 느낀다. (랑게)

因爲在哭才覺得悲傷。（朗格）

제임스-랑게 이론의 요지는 ‘실행이 우선’이라는 겁니다. 따라서 어떤 행동을 하면 감정도 그에 따라 변합니다. 같은 만화를 보고도 볼펜을 코와 윗입술 사이에 물게 한 그룹(얼굴을 찡그리는 모양)보다 위아래 어금니에 물게 한 그룹(웃는 모양)이 더 재미있었다고 긍정적인 평가를 했습니다. (안면 피드백 가설)

詹姆斯－朗格情緒說的理論要點就是”施行爲先“。做出某種行動的話，情緒也會隨着而變。就算看的是同一部漫畫，比起在鼻子和上脣之間夾着筆（皺着臉）的人，把筆夾在上下牙齒之間（笑臉）的人要覺得漫畫更有趣，評價更爲正面。（面部反饋假說）

나도 비슷한 경험을 했습니다. 직장 상사에게 질책을 당한 날은 우울해서 팔굽혀펴기를 하고 싶은 마음이 전혀 생기지 않지만 막상 하나를 하고 나면 달라집니다. 뇌는 관성의 법칙을 따르기 때문에 일단 1개를 하고 나면 2개를 하게 되고, 10개를 하고, 20개까지 하게 되죠. 팔굽혀펴기 1개를 하고 나면 거기서 멈추지 않고 5개, 10개 20개까지 하게 되어 할까 말까 고민하던 우울한 감정은 사라지고 기분이 한결 좋아집니다.

我也有過相似的經歷。在被職場上司責備的一天中，會因爲憂鬱而完全不想去做俯臥撐，但是做了一個後就變得不同了。大腦會根據慣性的法則，做了1個就繼續做第2個，第10個，甚至做到第20個。做了1個俯臥撐後不停歇，繼續做到第5個，第10個，第20個，那些煩惱着要不要做的憂鬱情緒會消失，心情會變得好許多。

습관전문가 이범용의 일찍 일어나기 꿀팁

習慣專家李範勇的早起祕訣

“5, 4, 3, 2, 1, 일어나자.”

”5，4，3，2，1起牀吧“

이렇게 입으로 말하며 강력한 초기 활성화 에너지를 만들어보세요. 또 알람 소리를 들었다면 무조건 몸을 반 바퀴만 돌려보세요. 그러면 관성의 법칙에 따라서 1바퀴까지 돌게 되고, 2바퀴 정도까지 돌면 일어나기가 훨씬 쉬워집니다. 

這樣用嘴說，爲自己創造出強力的初期活性化能量吧。並且如果聽到鬧鐘的話，一定要將身子轉一圈。那樣的話就會根據慣性的法則轉1圈，如果轉到2圈的話，起牀就變得容易許多了。

왜 일찍 일어나려고 하나요?

爲什麼想要早起呢？

나는 새벽 3시 30분에 일어나 나만을 위한 시간을 만들려고 노력하고 있습니다. 결국 새벽 기상에 성공할 수 있는 가장 근본적인 원동력은 바로 이른 기상이라는 미션 수행이 아니라, 새벽에 일어나서 나를 흥분시키는 일(Task)을 하며 내 꿈의 밭을 경작한다는 성취감에 달려 있습니다.

我努力在凌晨3點30分起牀，給自己創造出屬於自己的時間。結果，我能夠成功在凌晨起牀的最根本的原動力不是施行早起這個任務，而在於早起能做讓我興奮的事情，能夠耕作我的夢想的成就感。

힘들게 일어나서 책상에 앉았지만 ‘오늘은 무얼 하지?’ 하면서 고민하다가 인터넷 서핑이나 유튜브 시청으로 끝난다면 아무 소용이 없습니다.

如果艱難起牀做到了書桌前，卻一邊煩惱着”今天做什麼呢？“最後以網上衝浪或看YouTube結束的話就沒有任何用處了。

새벽 기상에 성공하기 위해서는 왜 새벽에 일어나야 하는지 강력한 이유가 있어야 합니다. 그래야 우리 뇌가 우리에게 불쑥 던지는 ‘왜 이 힘든 새벽 기상을 하려고 하는 거니? 오늘은 피곤하니 조금 더 자는 게 어때?’라는 질문에 답할 수 있으며, 오래 지속할 수 있습니다.

爲了在清晨成功起牀，就需要爲什麼需要在清晨早起的強力理由。只有那樣，我們的大腦才能夠回答我們”爲什麼要這麼艱難地在早上起牀呢？今天很累了，再睡一會兒怎麼樣？“這樣的問題，並且能夠長久持續。

자, 이제 당신이 새벽에 일찍 일어나야 할 이유는 무엇인가요? 그것을 찾는 것이 먼저입니다.

那麼，現在讓你在凌晨必須早期的原因是什麼呢？先找到它吧。

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本翻譯爲滬江韓語原創，禁止轉載