你吃對了嗎？“尋找跟自己年齡相適的維生素”

健康習慣是提高免疫力最簡單的藥，讓我們以“維生素”爲中心來看看提高免疫力的方法吧。無論是爲了迎接春天的不速之客還是爲了戰勝即將到來的夏天，讓我們全家人總動員一起努力吧。

가정의 달 5월은 그동안 소홀했던 가족건강을 한 번쯤 살펴보게 되는 가슴 따뜻한 달입니다. 특히 요즘은 미세먼지, 감염병 등 건강을 해치는 불청객이 만연한 시기입니다. 이럴 때일수록 우리 몸의 최대방어선인 면역력을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.

進入5月，這期間讓我們一起來看看一直疏於管理的家人身體健康吧，讓這個月成爲暖心的一月。特別最近是霧霾、傳染病成爲健康危害的不速之客時，這個時候比任何都重要的就是我們要守住自己身體的最後防線——免疫力。

헬스경향은 면역력을 높이는 가장 간단한 약 ‘비타민’을 중심으로 가족건강을 지키는 법을 살펴봤습니다. 봄철 불청객은 물론 다가올 여름 무더위를 건강하게 이겨내기 위해 온 가족이 함께 힘써보는 것은 어떨까요. 

健康習慣是提高免疫力最簡單的藥，讓我們以“維生素”爲中心來看看提高免疫力的方法吧。無論是春天的不速之客還是爲了戰勝即將到來的夏天，全家人一起來努力吧。

‘몸이 하루하루가 다르네’라는 말처럼 몸의 변화는 나이에 따라 달리 나타난다. 이에 발맞춰 건강을 지키려면 몸에 필요한 영양소도 나이대별로 적합하게 섭취해야한다. 특히 단백질, 탄수화물, 지방 등 3대 필수영양소와 함께 꼭 섭취해야 할 것이 ‘비타민’이다. 

就像“身體一天天不一樣”的話一樣，身體的變化隨着年齡的變化顯現出來。想要保持健康的話，身體需要的營養素也要根據年齡階段適當攝取。特別和蛋白質、碳水化合物、脂肪等3大必須營養素一起攝取的“維生素”。

비타민은 우리가 섭취하는 영양소가 에너지로 적절히 활용될 수 있도록 돕는 촉매역할을 한다. 뼈나 치아 등 신체조직의 형성을 돕는 칼슘, 인, 마그네슘, 아연 등 ‘무기질’의 적절한 섭취도 중요하다. 한창 성장해야할 어린 자녀부터 갱년기를 맞는 부모님, 노화로 인해 몸이 약해진 할아버지·할머니까지 각 시기별로 섭취해야할 필수영양소에 대해 알아봤다. 

維生素扮演的是有助於將我們攝取的營養素適當轉化成能量的角色。適當攝取形成骨頭、牙齒這樣的身體組織的鈣、磷、鎂、鋅等“無機物”很重要。讓我們一起來看看，從需要成長的兒童少年開始到更年期的父母、因爲老齡化身體變弱的爺爺奶奶，各個時期需要攝取的必須營養素是什麼吧。

눈·뼈 약한 할아버지·할머니…비타민A·C·D, 칼슘 등 

眼睛、骨頭弱的爺爺、奶奶……維生素A、C、D，鈣等

노년기에는 활동량저하와 호르몬변화 등으로 인해 골밀도가 감소되면서 뼈가 약해진다. 따라서 이 시기는 뼈에서 칼슘이 더 이상 빠져나가지 않도록 관리하는 것이 매우 중요하다. 

老年時期因爲活動量少，荷爾蒙變化等原因，導致骨密度降低，骨頭變弱。所以這個時期爲了讓骨頭的鈣質更少流失，身體管理特別重要。

이를 위해 섭취해야 할 영양소는 비타민D, 칼슘, 인이다. 이들 영양소는 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 뼈째 먹는 생선류, 두부, 콩 등에 풍부하며 비타민D는 햇볕이 공급원인 만큼 식사 후 하루 20분 정도 산책하는 것이 좋다. 

爲此必須攝取的營養素是維生素D、鈣、磷。富含這些營養素的乳製品（牛奶、奶酪、酸奶），能夠吃骨頭的魚類、豆腐、豆類等。還有像陽光一樣不可缺少的就是每天飯後20分鐘的散步。

특히 노년기에는 소화능력도 약해지기 때문에 영양소를 섭취할 때 각별한 주의가 필요하다. 인제대학교 김영순 영양부장은 “우유를 소화시키지 못하면 복부팽만, 복부경련, 설사 등이 나타날 수 있기 때문에 소량씩 또는 식사와 함께 섭취해야한다”며 “또 지나치게 칼슘보충제를 먹으면 변비와 신장결석위험이 높아지기 때문에 보충제복용 시에는 섬유소와 수분을 충분히 섭취하고 특히 위산분비가 적은 노인의 경우 음식과 함께 복용할 것을 권장한다”고 말했다. 

特別是老年時期消化能力弱，在攝取營養素的時候需要尤其注意。仁濟大學營養部長金英順說道，“如果沒法消化牛奶，有腹痛腹瀉等問題的話請少量並且和飯一起攝取比較好。”“因爲吃了很強的鈣補充劑的話便祕和腎結石風險也會變高，所以在服用補充劑的時候請充分攝入纖維素和水分，特別是胃酸分泌較少的老人的情況，提倡和食物一起服用。”

비타민C는 소화를 돕고 식욕을 돋게 한다. 강동경희대병원 이정주 영양파트장은 “입맛을 살리고 소화를 돕는 타액분비를 촉진하기 위해서는 레몬, 오렌지처럼 비타민C·구연산이 풍부한 신맛 나는 과일을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.

維生素C幫助消化，促進食慾。江東慶熙大醫院營養部門負責人李鄭周表示，“在促進消化，幫助唾液分泌上，多攝取像檸檬、橘子這樣富含維生素C的水果比較好。”

눈에도 노화가 찾아오면서 녹내장, 백내장 같은 안질환이 발생할 수 있다. 노년기 눈 건강을 위해 섭취해야할 대표적인 영양소는 비타민A다. 비타민A는 시력을 보호하고 망막에서 빛을 감지하는 물질인 로돕신재생을 촉진해 어두운 곳에서의 시각적응을 돕는다. 동물성식품(우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등)과 식물성식품(녹황색 채소, 당근, 토마토 등) 모두에 풍부하기 때문에 두 가지 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 

眼睛也開始老化，青光眼、白內障這樣的眼疾也可能發生。老年期爲了眼睛健康必須要攝取的營養素代表就是維生素A。維生素A在保護視力，視網膜的感光物質新再生,對黑暗環境中視線適應有幫助。動物性食物（牛奶、雞蛋、脂肪豐富的魚類等）和植物食物（黃綠色蔬菜、胡蘿蔔、西紅柿等）中富含維生素A，所以大家在這兩類食物中搭配攝取比較重要。

갱년기로 괴로운 아버지·어머니…항산화비타민, 마그네슘 등 

因爲更年期煩惱的父母親……抗氧化維生素、鎂等

중년의 아버지, 어머니에게 가장 큰 불청객은 갱년기다. 갱년기는 호르몬변화로 인한 자연스러운 현상으로 수면장애, 피로감, 안면홍조 등이 나타난다. 이 시기에 필요한 영양소로는 세포노화를 막고갱년기증상을 완화하는 항산화비타민과 마그네슘, 셀레늄, 이소플라본등이 추천된다. 

步入中年的父親、母親最大的不速之客就是更年期。更年期因爲荷爾蒙的變化自然出現睡眠障礙、易疲勞、臉面潮紅等症狀。這個時期必須的營養素推薦有助於延緩衰老、緩解更年期症狀的抗氧化維生素、鎂、硒、大豆異黃酮。

비타민C는 노화를 늦추는 대표적인 항산화비타민이다. 녹색채소와 오렌지, 자몽, 토마토 등에 풍부하다. 비타민E는 밤에 땀이 많이 나는 증상과 안면홍조, 피로감, 불면증 등 전반적인 갱년기증상을 개선하는 데 도움을 준다. 견과류와 해바라기씨유, 포도씨유 같은 식물성기름에 풍부하다.

維生素C是延緩衰老的抗氧化維生素。綠色蔬菜和橘子、柚子、西紅柿等富含豐富的維生素C。維生素E有助於緩解夜晚盜汗和臉面潮紅、易疲勞、不眠症等，對全面改善更年期症狀有幫助。堅果、葵花籽油、葡萄籽油等植物性油中含有豐富的維生素E。

특히 이 시기에 여성들은 폐경과 함께 뼈 손실을 막는 에스트로겐분비가 줄면서 골다공증 위험이 커진다. 따라서 뼈 건강에 좋은 칼슘, 비타민D, 마그네슘과 함께 에스트로겐분비를 유도하는 이소플라본을 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘은 바나나와 청어, 멸치 등 뼈째 먹는 생선에 풍부하며 이소플라본은 콩, 두부에 많이 함유돼 있다. 

特別是這個時期的女性隨着閉經一起到來的防止骨質流失的雌激素分泌減少,骨質疏鬆症的危險增大，隨之攝取對骨頭有益的鈣、維生素D、鎂、誘導雌激素分泌的大豆異黃酮比較好。鎂在香蕉和青魚、鯷魚等骨頭可食的魚類中含量豐富，大豆異黃酮在豆類、豆腐中含量豐富。

남성에게는 강력한 항산화제이자 테스토스테론생성을 돕는 셀레늄이 추천된다. 셀레늄은 소고기, 시금치, 표고버섯 등에 풍부하다. 

對於男性推薦強大的抗氧化劑,也是睾酮生成的硒。硒在牛肉、菠菜、香菇中含量豐富。

소화불량·피로감 잦은 2030 자녀…비타민B·C 등

消化不良、易疲勞的20、30代子女……維生素B、C等

학업이나 업무 등으로 식사와 수면시간이 불규칙한 20·30대 젊은 자녀들은 소화불량과 극심한 피로감에 시달린다. 김영순 영양부장은 “잦은 회식으로 인해 알코올을 지나치게 섭취하면 몸의 에너지대사를 돕는 수용성비타민이 부족해질 수 있고 칼슘과 뼈에도 안 좋은 영향을 미친다”고 말했다. 

因爲學業和工作等導致飲食和睡眠習慣不規律的20、30代年輕人，被消化不良和極度疲勞折磨着。金英順營養部長說到，“因爲頻繁聚餐導致酒精攝入過度，身體能量代謝的水溶性維生素不足，容易造成鈣質流失、對骨頭影響不好。”

이 시기에 필요한 영양소는 비타민B·C다. 비타민B는 에너지의 원천이 되는 당질대사를 돕고 피로물질을 배출하는 데 효과적이다. 필수적인 비타민B군으로는 B1·B2·B5·B6·B9·B12 등 총 6가지가 있는데 상호보완적으로 작용하기 때문에 어느 한 가지라도 부족해지지 않도록 고루 섭취하는 것이 중요하다. 

這個時期必須的營養素的維生素B、C。維生素B是能量的源頭，幫助糖類代謝，有助於恢復疲勞。必須的維生素B有B1、B2、B5、B6、B9、B12等6種，因爲互相互補，防止任何一種不足，要均衡攝取。

경희의료원 약제본부 윤경원 약무팀장은 “비타민B는 다양한 효능을 가진 수용성비타민으로 부족해지면 식욕부진, 피로감, 지루성피부염 등이 나타날 수 있다”며 “특히 비타민B1은 알코올의 체내분해를 촉진하고 비타민B5는 콜라겐생성과 스트레스완화에 좋아 직장생활로 지친 자녀에게 도움을 준다”고 말했다. 비타민B군은 돼지고기, 현미, 녹황색채소(시금치, 호박, 브로콜리 등), 버섯 등에 풍부하다. 

慶熙醫療院藥材部門尹靜元藥物組長說，“維生素B有着多種作用，如果水溶性維生素不足的話，容易發生食慾不振、易疲勞、脂溢性皮炎等。”“特別是維生素B1可以促進酒精在體內的分解，維生素B5有助於膠原蛋白的生成，對職場生活的女性有幫助。”維生素B在豬肉、玄米、綠色蔬菜（菠菜、南瓜、西蘭花等）、菌類中含量豐富。

비타민C는 피로해소와 간의 해독기능을 돕는다. 특히 음주 후에는 비타민C가 부족해질 수 있어 평소 술자리가 많다면 과일(오렌지, 자몽, 토마토 등)과 녹색채소(브로콜리, 부추 등)를 꾸준히 섭취해 소모된 비타민C를 보충해야한다. 

維生素C有助於緩解疲勞和肝臟的解毒功能。特別是飲酒之後，維生素C變的不足，平常酒桌場合比較多的話，要堅持攝取水果（橘子、柚子、西紅柿等）和綠色蔬菜（西蘭花、韭菜等）補充消耗的維生素C。

한편 흡연자는 비타민C함량이 비흡연자에 비해 유의적으로 낮게 나타나 우리나라 영양섭취기준에서는 흡연자가 비타민C를 하루 35mg 정도 더 섭취하기를 권장한다. 하지만 비타민C가 역류해 염증을 일으킨다는 보고도 있어 주의해야하며 특히 위식도역류질환이 있다면 전문가와 충분히 상담한 후 섭취해야한다. 

另外，吸菸的人維生素C的含量和不吸菸的人相比較低，韓國營養攝取標準中吸菸者每天需要多攝取35mg的維生素C。但是有過因爲維生素C逆流引起炎症的報告，所以在攝取的時候要注意，特別是有胃食引流症狀的要在專家指導下攝取。

쑥쑥 자라나는 유소아 자녀…영양소 골고루 섭취해야

茁壯成長的少年兒童子女……均衡攝取營養

어린 자녀의 경우 성장을 위해 어느 한 가지보다는 여러 종류의 비타민과 무기질을 골고루 먹는 것이 좋다. 먼저 시각세포성장에 중요한 역할을 하는 비타민A와 에너지 대사과정에 관여하는 비타민B가 필요하다. 특히 비타민C는 뼈, 치아, 피부 등 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐형성을 도와 성장기에 필요량이 증가한다. 

少年子女的情況，爲了成長，比起一種來說，多種維生素和無機物均衡攝取比較好。首先需要在促進視覺細胞生長上扮演重要角色的維生素A和參與能量代謝的維生素B。特別是維生素C有助於骨骼、牙齒、皮膚等身體強壯的組織膠原蛋白的形成,在成長期的需求應增加。

비타민D 역시 칼슘흡수뿐 아니라 근력발달과 면역력향상을 도와 성장기에 필히 섭취해야한다. 고등어, 연어, 계란, 치즈, 버섯 등 비타민D가 풍부한 음식을 꾸준히 먹고 적절한 야외활동을 통해 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 

維生素D不僅能促進鈣的吸收，對促進肌肉生長和提高免疫力又幫助，在成長期也是必須攝取的。堅持吃青花魚、鮭魚、雞蛋、奶酪、蘑菇等富含維生素D的食物，通過適當的野外活動多曬太陽比較好。

어린 자녀들이 섭취해야 할 대표적인 무기질은 칼슘, 철, 아연이다. 칼슘은 골격이 성장하는 데 꼭 필요한 영양소로 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품과 곡류, 말린 콩, 녹색 채소 등을 고루 섭취하는 것이 좋다. 

少年子女必須要攝取的無機物代表有鈣、鐵、鋅。鈣是骨骼生長必需的營養素，牛奶、酸奶、奶酪等乳製品和穀類、豆類、綠色蔬菜均衡攝取比較好。

몸에 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있다. 철분은 육류, 견과류, 콩류 등에 풍부하며 체내흡수율을 높이려면 비타민C가 풍부한 과일, 채소 등을 함께 먹는 것이 좋다.

身體中的鐵不足的話容易發生貧血。鐵在肉類、堅果、豆類中含量豐富，如果體內吸收率高的話，和富含維生素C的水果、蔬菜一起吃比較好。

아연은 신체조직과 생식기능의 발달을 돕는 영양소로 부족하면 성장이 뚜렷하게 저하되고 성적인 발달도 지연될 수 있다. 아연은 붉은 살코기와 굴, 조개 등에 풍부하다. 

鋅是對身體組織和生殖機能有幫助的營養素，如果不足的話，身體增長會明顯下降，性格的形成也會落後。鋅在紅色的瘦肉、牡蠣、蛤等中含量豐富。

TIP. 가족 연령대별 추천식단

TIP.各年齡段家庭推薦食譜

1. 할아버지·할머니

1、爺爺、奶奶

아침 : 현미누룽지 끓인 것+두부조림+표고버섯무침+백김치

早餐：玄米鍋巴粥+燒豆腐+拌香菇+泡白菜

점심 :강낭콩쌀밥+쑥된장찌개+고등어구이+냉이무침+채소숙회(양배추+브로콜리)

中餐：四季豆米飯+艾草大醬湯+烤青花魚+拌芥菜+蔬菜生魚片（捲心菜+西蘭花）

저녁 : 잡곡밥+무국+닭다리살불고기+애호박&가지구이+열무김치

晚餐：雜糧飯+蘿蔔湯+烤雞腿+烤西葫蘆／茄子+小蘿蔔泡菜

2. 아버지·어머니

2、父母親

아침 :잡곡밥+감자국+닭가슴살달래무침+멸치아몬드조림+올리브마늘구이+김치

早餐：雜糧飯+土豆湯+雞胸肉拌小蔥+鯷魚杏仁醬+橄欖油烤大蒜+泡菜

점심 : 시금치페스토새우구이(시금치, 새우, 참깨, 올리브유)+통밀바게뜨

中餐：菠菜、烤蝦（菠菜、蝦、芝麻、橄欖油）+全麥麪包

저녁 :소고기볶음밥(소고기다짐육+숙주나물+다진마늘+당근+양파+참깨)+북엇국

晚餐：牛肉炒飯（牛肉碎+綠豆芽+蒜泥+胡蘿蔔+洋蔥+芝麻）+幹明太魚湯

3. 20·30대 젊은 자녀

3、20、30代年輕子女

아침 : 시리얼+우유(요거트)+과일 혹은 과채스무디 한 잔+꿀 한 스푼

早餐：穀物+牛奶（酸奶）+水果或者果蔬昔一杯+一勺蜂蜜

점심 : 밥+청국장(된장)찌개+계란찜(목살구이+쌈채소)+김치 외 채소반찬 2가지

中餐：飯+清曲醬（大醬）湯+雞蛋餅（烤豬頸肉+包飯菜）+泡菜除外兩種蔬菜半碗

저녁 : 연어샐러드(치킨, 두부, 소고기 등)+과채주스/ 베이글 샌드위치(연어, 치킨, 소고기, 치즈)+허브티

晚餐：三文魚沙拉（雞肉，豆腐，牛肉等）+果蔬汁、麪包三明治（三文魚、雞肉、牛肉、奶酪）+香草茶

4. 유소아 자녀

4、少年兒童子女

아침 : 두부브로콜리죽+백김치(피클)+에그스크램블

早餐：豆腐西蘭花粥+白菜（醃製）+炒雞蛋

점심 : 소고기채소볶음밥+생선완자탕+백김치(피클)

中餐：牛肉蔬菜蛋炒飯+魚丸湯+白菜（醃製）

저녁 : 콩나물밥(콩나물 잘라서), 간장양념+해물전+백김치(피클)

晚餐：豆芽飯（將豆芽切細），醬油+海鮮餅+白菜（醃製）

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本翻譯爲滬江韓語原創，禁止轉載