幾種超簡單的室內減肥運動(圖文)

Deep inside your closet hangs an old friend: your favorite jeans. The ones you once lived in that you haven’t worn in ages because it’s too much eff ort to stuff yourself inside them. The following workout is designed to fi rm your butt, tone your thighs, tighten your core, and zap your love handles1. In short, you’ll pare2 down the problem spots that are coming between you and your much-loved denim.

在你衣櫃的深處掛着一件你的“老朋友”：你喜歡的牛仔褲。這是你曾經總穿的牛仔褲，但你已經很久沒穿了，因爲要費很大的力氣才能將自己塞進去。下面的鍛鍊可以緊實臀部、增強大腿肌肉、收緊核心肌羣、擺脫腰間贅肉。總之，你和你深愛的牛仔褲之間的問題會越來越少。

Half-Seated Leg Circle

Sit on the  floor with your legs fully extended, leaning back on your elbows, your  ngers cupping3 the sides of your hips. Keeping your lower back pressed into the fl oor, engage your core and lift your legs about 45 degrees. Point your toes, press your thighs together, and trace 12 large clockwise circles, then 12 counterclockwise circles.

半坐擡腿畫圈

雙腿完全伸展坐在地上，向後倚，以肘部支撐，手指屈攏成杯狀放在臀部兩側。下背部緊貼地面，鍛鍊核心肌羣， 雙腿擡起約45 度。腳趾繃直， 大腿緊靠在一起，順時針畫 12 個大圓圈，然後再逆時針畫12 個圓圈。

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n. 伸展，延長，擴充，電話分機

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ex出+tens伸展+ion→延展，擴張；延期

stability[stə'biliti]

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n. 穩定性，居於修道院

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st站，立+ability→穩定性

circle['sə:kl]

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n. 圈子，圓周，循環
v. 環繞，盤旋，包圍

Lateral['lætərəl]

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adj. 側面的，橫向的，旁邊的
n. 分流，

prone[prəun]

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adj. 俯臥的，易於 ... 的，有 ... 傾向的

聯想記憶X單詞prone聯想記憶：
pro前，ne：向前頃的

haven['heivn]

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n. 港口，避難所，安息所 v. 安置 ... 於港中，

聯想記憶X單詞haven聯想記憶：
源於heaven（n 天空；天堂）是神仙的避難所have，n：有一個n（山洞）當作避難所

parallel['pærəlel]

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adj. 平行的，相同的，類似的，並聯的
n.

聯想記憶X單詞parallel聯想記憶：
para旁邊，mount爬－從邊上爬過你的頭頂－地位重要的美國好萊塢的派拉蒙公司就是這個商標

engage[in'geidʒ]

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v. 答應，預定，使忙碌，僱傭，訂婚

squat[skwɔt]

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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐

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squ壓，at：把他壓扁－矮胖的

trace[treis]

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n. 痕跡，蹤跡，微量
vt. 追蹤，找出根源

Alternate-Leg Dead Lift

Hold a 5- to 15-pound dumbbell in each hand and stand on your right leg, lifting your left leg a few inches behind you. Keeping your back straight, lean forward from your hips until your body is almost parallel to the  oor, the weights in line with your shoulders. Return to start, do 12, then switch legs.

單腿提舉

每隻手握一個5 到15 磅重的啞鈴，右腿站立，左腿擡起向後伸幾英寸。背部挺直，臀部到上身前傾，直到身體幾乎與地面平行、啞鈴與雙肩平行。回到起始動作，做12 次，然後換腿。

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n. 伸展，延長，擴充，電話分機

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stability[stə'biliti]

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n. 穩定性，居於修道院

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st站，立+ability→穩定性

circle['sə:kl]

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n. 圈子，圓周，循環
v. 環繞，盤旋，包圍

lateral['lætərəl]

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adj. 側面的，橫向的，旁邊的
n. 分流，

prone[prəun]

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adj. 俯臥的，易於 ... 的，有 ... 傾向的

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pro前，ne：向前頃的

haven['heivn]

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n. 港口，避難所，安息所 v. 安置 ... 於港中，

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源於heaven（n 天空；天堂）是神仙的避難所have，n：有一個n（山洞）當作避難所

parallel['pærəlel]

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adj. 平行的，相同的，類似的，並聯的
n.

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v. 答應，預定，使忙碌，僱傭，訂婚

squat[skwɔt]

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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐

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squ壓，at：把他壓扁－矮胖的

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n. 痕跡，蹤跡，微量
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Lateral Shuffle

Stand with your feet slightly wider than hip-width apart and turned out 45 degrees. Bend into a squat with your knees over your ankles. Step out with your left foot, keeping your knees bent in the squat position. Take a step with your right foot to return to start. Continue walking sideways, taking 10 steps to the leftand then 10 to the right.

側身邁步

雙腳比臀部略寬呈45 度角站立。身體彎曲成下蹲姿勢，膝蓋越過踝關節。左腳向左邁出，保持雙膝彎曲成下蹲姿勢。右腳隨之邁一步回到起始動作。繼續側身向一邊走，向左走10 步，然後再向右走10 步。

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n. 伸展，延長，擴充，電話分機

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stability[stə'biliti]

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n. 穩定性，居於修道院

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st站，立+ability→穩定性

circle['sə:kl]

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n. 圈子，圓周，循環
v. 環繞，盤旋，包圍

lateral['lætərəl]

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adj. 側面的，橫向的，旁邊的
n. 分流，

prone[prəun]

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pro前，ne：向前頃的

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n. 港口，避難所，安息所 v. 安置 ... 於港中，

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源於heaven（n 天空；天堂）是神仙的避難所have，n：有一個n（山洞）當作避難所

parallel['pærəlel]

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adj. 平行的，相同的，類似的，並聯的
n.

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squat[skwɔt]

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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐

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squ壓，at：把他壓扁－矮胖的

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Good Morning Bend

Stand with your feet shoulderwidth apart and hold a pair of 5- to 15-pound dumbbells at your shoulders, palms facing forward. Keeping your knees slightly bent and your torso straight, slowly bend from your hips until your upper body is parallel to the  oor. Hold for 5 seconds and return to start. Repeat 8 to 10 times.

“早上好”屈身

雙腳與肩膀同寬站立，舉一對5 到15 磅重的啞鈴，放在肩膀處，手掌向前。雙膝稍微彎曲，軀幹挺直，自臀部以上慢慢彎曲直至上半身與地面平行。保持5 秒鐘，然後回到起始動作。重複做這個動作8 到10 次。

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n. 圈子，圓周，循環
v. 環繞，盤旋，包圍

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adj. 側面的，橫向的，旁邊的
n. 分流，

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源於heaven（n 天空；天堂）是神仙的避難所have，n：有一個n（山洞）當作避難所

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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐

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squ壓，at：把他壓扁－矮胖的

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Stability Lunge

Stand with your feet shoulderwidth apart and your arms at your sides. Lift your right knee until your thigh is parallel to the floor and raise your arms overhead, palms facing in. Hold for 5 seconds, then slowly drop your right foot into a front lunge. Bring your left leg forward and return to standing. Repeat 10 to 12 times on each leg.

穩定式弓步

雙腳與肩膀同寬站立，雙臂放在身體兩側。擡高右膝，直到大腿與地面平行，雙臂舉過頭頂，手心相對。保持這個動作5 秒鐘，然後慢慢地放下右腳，成前弓步姿勢。左腿向前邁，回到站立姿勢。每隻腿重複做這個動作10 到 12 次。

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adj. 側面的，橫向的，旁邊的
n. 分流，

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adj. 俯臥的，易於 ... 的，有 ... 傾向的

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源於heaven（n 天空；天堂）是神仙的避難所have，n：有一個n（山洞）當作避難所

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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐

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Single-Leg Plank

Get on the  oor and prop4 yourself up with your toes  exed underneath you andyour elbows under your shoulders, shoulder blades back and down. Your body should form a straight line. Brace your abs and lift your right leg up about 10 inches. Balance your body weight on your forearms and the stabilizing leg. Hold for up to 60 seconds. Switch legs and repeat on the other side.

單腿俯臥撐

趴在地上，腳趾向上翹，手肘放在肩膀下面，以腳底和肘撐地，肩胛骨向後、向下伸展。你的身體應該成一條直線。腹部繃緊，右腿向上擡起約10 英寸。利用前臂和不動的那隻腿來保持身體平衡。保持這個動作60 秒。換另一隻腿重複做這個動作。

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n. 圈子，圓周，循環
v. 環繞，盤旋，包圍

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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐

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squ壓，at：把他壓扁－矮胖的

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n. 痕跡，蹤跡，微量
vt. 追蹤，找出根源

Skater’s Step-UpHold a pair of 5- to 15-pound dumbbells at hip level and stand facing a step with your right foot planted on the step. Leaning your chest forward slightly, lunge backward with your left leg, bending your right knee 90 degrees. From that position, bring your left foot up to meet the right on the step; squat and hold for2 seconds. Repeat 10 to 12 times on each leg.

滑冰者登高

舉一對5 到15 磅重的啞鈴，與臀部同高，站在一個臺階前，右腳放在臺階上。胸部稍微向前傾斜，左腿向後成弓步，右膝彎曲90 度。左腳擡起與右腳併攏站在臺階上。下蹲並保持兩秒鐘。每隻腿重複做這個動作10 到12 次。

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n. 圈子，圓周，循環
v. 環繞，盤旋，包圍

lateral['lætərəl]

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n. 分流，

prone[prəun]

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源於heaven（n 天空；天堂）是神仙的避難所have，n：有一個n（山洞）當作避難所

parallel['pærəlel]

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adj. 平行的，相同的，類似的，並聯的
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para旁邊，mount爬－從邊上爬過你的頭頂－地位重要的美國好萊塢的派拉蒙公司就是這個商標

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squat[skwɔt]

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squ壓，at：把他壓扁－矮胖的

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Prone Hip Extension

Lie facedown over a bench with your legs hanging o the edge. Engage your abs and lift both legs until your body forms a straight line. Hold for 5 seconds, then lower slowly. Repeat 10 to 15 times.

俯臥髖伸

面朝下臥在一個長凳上，雙腿懸在長凳外。運動腹肌，將雙腿擡起直到你的身體形成一條直線。保持這個動作 5 秒鐘，然後慢慢地放下來。重複這個動作10 到15 次。

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源於heaven（n 天空；天堂）是神仙的避難所have，n：有一個n（山洞）當作避難所

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para旁邊，mount爬－從邊上爬過你的頭頂－地位重要的美國好萊塢的派拉蒙公司就是這個商標

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squat[skwɔt]

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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐

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