改正7個錯誤，解救你的失眠症

Вас постоянно клонит в сон. Причина понятна: недосып. Вы следуете всем полезным советам, то есть больше не позволяете себе засыпать возле компьютера, не пьете кофе после обеда и всегда на ночь выключаете свет, но это не помогает. И мало того, что недостаток сна связан с риском для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия), так ведь еще от него толстеют! Вот семь ошибок, которые могут быть причиной бессонницы, — о них знают далеко не все.

你總是很困，原因很簡單，因爲你睡眠不足。你接受了所有能夠幫助睡眠的建議，比如，睡覺時遠離電腦，午飯後不喝咖啡，夜裏不要開燈，但是睡眠質量依然沒有任何改善。睡眠不足會造成健康風險（心血管疾病、糖尿病和抑鬱症），睡眠不足還會導致肥胖！這裏有7個錯誤，可能是導致失眠的原因，而且並不是所有人都瞭解它們。

Ошибка 1. Самообман

錯誤1：自我欺騙

Вам кажется, что вы можете обойтись без сна, подобно супермену, который днем работает в конторе, а по ночам спасает мир. «Установка на добровольный отказ от сна нарушает нормальный цикл сон–бодрствование, который включает 7–9 часов ночного отдыха, и приводит к ненужному стрессу», — считает сомнолог, директор Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг. В результате меняются наши биоритмы, связанные со сменой дня и ночи, вернуть здоровый сон становится трудно».

你覺得自己可以不睡覺，像超人一樣，白天在辦公室工作，晚上拯救世界。亞利桑那州睡眠疾病中心的主任認爲，你自己主觀上拒絕入睡擾亂了正常的7-9個小時的睡眠週期，導致了不必要的壓力。因此，我們白天和夜晚轉換的節奏一旦改變，再回到健康的睡眠就變的很難了。

Что делать: хватит требовать от себя героизма. Разрешите себе испытывать усталость и полноценно высыпаться по ночам.

解決方案：停止用英雄主義去要求自己，允許自己感到疲憊，讓自己在夜晚獲得充足睡眠。

Ошибка 2. Хаос вещей в спальне

錯誤2：臥室裏很混亂

«Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, — мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными. Поэтому, вероятно, вертитесь с боку на бок и спите беспокойно».

我們的意識能夠捕捉到圍繞在我們身邊的一切。如果你睡覺前最後看見的是垃圾和亂扔的東西，那麼你的思維就會很混亂，很不愉快。因此可能側睡會睡得安穩一些。

Что делать: уберите из спальни мусор и поставьте на место мусорной корзины вазу с лавандовой смесью — запах сухих цветов, успокаивает бессознательное и помогает хорошо выспаться.

解決方案：將臥室的垃圾清理乾淨，可以擺放一個插着薰衣草的花瓶 ，薰衣草的香味能夠緩解精神，有助於入睡。

Ошибка 3. Вы засыпаете натощак

錯誤3：空腹入睡

Немного еды перед сном обеспечит тело энергией, которая поможет погрузиться в глубокий спокойный сон. «Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке гормона серотонина, который улучшает сон».

睡前稍微吃一點東西能夠保證身體的能量，從而有助於人陷入深度睡眠。尤其是碳水化合物，它們能提高血液中胰島素的數量，有助於產生血清素中的激素，以此來改善睡眠。

Что делать: за полчаса до сна съешьте полпорции макарон или цельнозерновой каши, бутерброд из цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла. Вечерний перекус не должен превышать 150 ккал.

解決方案：睡前半個小時吃半分通心粉或者麥片粥，全麥麪包加一勺花生醬。晚上進食不能超過150千卡。

Ошибка 4. Вы спите урывками

錯誤4：你抽空就睡覺

Спальня — самое подходящее место для сна. Вздремнув в электричке по дороге на работу или урвав часок после обеда на диване, вы дезориентируете мозг: где и когда можно переходить в состояние отдыха?

臥室是最適合睡覺的地方。在坐電車去工作的路上睡一會或者午飯後在沙發上眯一會兒，你會使你的大腦混淆：到底在哪，什麼時候可以進入休息狀態？

Что делать: не изменяйте своей спальне. Если наваливается дрема, а время для сна еще не пришло, встаньте и хорошенько потянитесь. Так вы увеличите приток кислорода к тканям и улучшите кровообращение.

解決方案：不要對自己的臥室進行改變。如果你覺得很困，但是還沒到睡眠時間，站起來活動活動身體。這樣你可以增加身體中的氧氣流動，改善血液循環。

Ошибка 5. Вы надеетесь наверстать упущенное

錯誤5：你試圖去補覺

«В том, что касается сна, наверстать упущенное невозможно. — Мы никак не можем восполнить нехватку сна». Более того, такие попытки могут привести к тому, что вы почувствуете еще большую усталость. «Если всю неделю вы спали по 4-5 часов и надеетесь выспаться на выходных, проспав 9-10 часов и больше, оставьте эту надежду. — Вы сбиваете свои биологические часы и мешаете телу установить правильный цикл сна и бодрствования».

缺乏的睡眠是永遠也補不回來的，而且你試圖去補眠還會導致你感覺更加疲憊。如果你一整個星期平均每天只睡了4-5個小時，你希望在週末補眠，睡9-10個小時或者更多，千萬不要這樣。這樣會毀掉你的生物鐘，會妨礙你身體建立正確的睡眠週期。

Что делать: все возможное, чтобы каждый вечер вовремя лечь спать. Если вам нравится утром в выходные поспать подольше, накануне ложитесь позже, чтобы не менять привычную для себя продолжительность сна.

解決方案：儘可能每天晚上都按時躺在牀上睡覺。如果你週末想晚起會，那麼晚上就晚些入睡，不要影響你通常習慣的睡眠長度。

Ошибка 6. Вы пренебрегаете завтраком

錯誤6：你忽視早餐

Какое, спрашивается, отношение имеет завтрак к тому, во сколько вы ляжете спать? «Позавтракав в течение часа после пробуждения, мы запускаем свои биологические часы. — Это своего рода таймер, который подсказывает, когда пора отправляться в постель». Завтрак также регулирует общий обмен веществ. Когда вы пропускаете завтрак, ваш мозг решает, что телу грозит голод, и начинает вырабатывать гормоны стресса кортизол и адреналин, а они могут спровоцировать бессонницу».

你可能會問，早餐和睡眠有什麼關係？在你早上醒來後一個小時內吃早餐，執行了自己的生物鐘，生物鐘是用來提示你什麼時候該去睡覺了。早餐還調節了新陳代謝。當你不吃早餐時，你的大腦會認爲身體正在受飢餓威脅，會開始分泌腎上腺激素和皮質醇，他們可以引起失眠。

Что делать: есть по утрам пищу, богатую белками, и не перегружать себя углеводами. Порция низкокалорийного йогурта и стакан обезжиренного молока дадут вам около 20 г белка.

解決方案：早餐應該吃豐富的蛋白質，不要吃過多的碳水化合物，低脂酸奶和一杯脫脂奶可以提供20克蛋白質。

Ошибка 7. Утреннее пробуждение — ваш ночной кошмар

錯誤7：早晨起牀是你的噩夢

Вы засыпаете с мыслью о том, что утром придется вылезать из кровати, и эта мысль вас ужасает. В результате в организме вырабатываются гормоны стресса адреналин и кортизол. Они заставляют организм бодрствовать, так что даже если вы спите, ваш сон неглубок. Мышцы напряжены, уровень сахара в крови повышен — все это не способствует хорошему сну.

你帶着早上不得不早起的想法入睡，而早起又讓你恐懼。因此你的身體就會分泌腎上腺激素和皮質醇。他們能夠使你的身體保持清醒，即使你睡着了，也是淺眠，肌肉緊張，血糖水升高，所有這些都不利於良好的睡眠。

Что делать: сосредоточьтесь на позитивных событиях грядущего дня. Подумайте о предстоящих удовольствиях: это может быть первый глоток ароматного латте или симпатичный наряд, который вы наденете.

解決方案：集中想即將到來的一天中的積極的事情。想一想即將到來的樂趣：一杯充滿香氣的拿鐵或者你會穿的漂亮的衣服。