你會失眠嗎？不妨看看專家給的建議...

Adopter la meilleure routine pour optimiser son sommeil, ça s'apprend. Dans son livre - passionnant - « Pourquoi nous dormons » le Professeur en neurosciences et psychologie à l'université de Berkeley (Etats-Unis) Matthew Walker partage quelques conseils qu’on suit illico presto pour un bon dodo.

如何選擇最好的方法來改善睡眠，這需要學習。在《我們爲何需要睡眠》這本有趣的書中，（美國）伯克利大學神經科學和心理學教授Matthew Walker分享了一些立刻派得上用場的訣竅，讓你有個好睡眠。

CONSEIL N°1 POUR OPTIMISER SON SOMMEIL : UNE ROUTINE

改善睡眠的第一條建議：養成習慣

S’il n’y avait qu’un seul conseil à retenir, ce serait celui-ci : il est primordial de se coucher et de se réveiller à la même heure. « En tant qu’êtres humains aux habitudes bien ancrées, nous avons le plus grand mal à nous adapter aux changements de programme de notre sommeil. » Inutile donc de passer le week-end à faire des grasses matinées pour rattraper les insomnies (ou folles nuits) de la semaine. Au contraire. Mieux vaut avoir un rythme le plus régulier possible afin de bien dormir.

如果只記住一條建議，那就是：必須定時上牀和起牀。《作爲具有頑固習慣性的人類，我們很難適應睡眠模式的變化。》所以，整個週末都睡懶覺來彌補平日的失眠（或者通宵）是沒有用的。相反，想要睡得好，最好儘可能保證睡眠的規律性。

CONSEIL N°2 POUR OPTIMISER SON SOMMEIL : UNE HYGIÈNE DE VIE CADRÉE

改善睡眠的第二條建議：健康的生活狀態

L’exercice physique améliore relativement la qualité du sommeil « De toute évidence, la sédentarité n’aide pas à trouver un bon sommeil : nous sommes tous tentés de pratiquer un exercice régulier pour maintenir non seulement la santé de nos corps, mais aussi la quantité et la qualité de notre sommeil. En retour, le sommeil renforce notre forme physique et notre énergie, initiant un cycle positif autoentretenu de plus grande activité physique (et santé mentale). » En outre, on arrête les repas trop copieux et trop tard le soir, les médicaments décalant le sommeil, l’alcool, la nicotine et la caféine pour tomber dans les bras de Morphée.

運動可以相對地提高睡眠質量。《久坐不動顯然並不能幫助我們睡得好。規律鍛鍊吸引人的，不僅是能夠保持身體的健康，還有保證睡眠的時間和質量。反過來，睡眠提高了我們的身體素質和精力，促使更多身體機能（和心理健康）進入自我維持的良性循環中。》此外，人們也要停止暴飲暴食和過晚進食。藥物、酒精、尼古丁和咖啡因都會阻礙人投入夢神摩爾甫斯的懷抱。

CONSEIL N°3 POUR OPTIMISER SON SOMMEIL : UNE CHAMBRE ADAPTÉE

改善睡眠的第三條建議：適應的房間

Une heure avant de se coucher, on pense à baisser l’éclairage car la lumière perturbe la qualité du sommeil. Plus encore que les ampoules électriques, on bannit les LED et la lumière bleue : « En comparaison avec la lecture d’un livre papier, la lecture sur iPad fait diminuer de moitié la libération nocturne de mélatonine, décalant l’augmentation du taux de mélatonine jusqu’à trois heures par rapport à l’augmentation naturelle chez les mêmes individus lisant un livre sur papier.  » Enfin, pour s’endormir rapidement, la température du corps doit baisser d’un degré. « Une température de 18,3°C dans la chambre est idéale pour le sommeil de la plupart d’entre nous, avec du linge de lit et des habits standard. » On réduit donc le chauffage de sa chambre avant le coucher.

因爲光線會干擾人的睡眠質量，所以睡前一小時要調弱燈光。比起電燈泡，我們更排斥LED和藍光。《和讀紙質書相比，iPad閱讀會減少一半的褪黑素產生。相比讀紙質書時褪黑素的自然增長，iPad閱讀使褪黑素的分泌延緩了3小時。》最後，爲了快速入睡，人體的體溫需要降低一度。《對於大多數穿着睡衣睡在牀單上的人，最適宜入睡的室溫是18.3度。》因此在睡覺前我們應該調低房間的暖氣。

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