跑步的時候會犯的錯誤

Les erreurs que l'on fait toutes en courant

跑步的時候會犯的錯誤

Tout le monde court (ou presque), mais la course à Pied doit se pratiquer avec vigilance. La coach Céline Leclerc nous livre ses conseils.

所有人都跑步（或者是幾乎所有人），但是跑步鍛鍊也需要謹慎。健身教練 Céline Leclerc爲我們帶來她的建議。

QUELS PEUVENT ÊTRE LES DANGERS ?

跑步可能會有哪些危險？

Parce qu'elle engendre beaucoup de chocs au niveau des articulations (genoux, chevilles) mais aussi des tendons, l'activité est à pratiquer avec modération.

因爲跑步不僅會給關節帶來大的衝擊（膝關節、踝關節），同時腱部也會產生衝擊，所以跑步是一項需要小心進行的運動。

L'idéal selon la coach ? « Même si on est en préparation pour un marathon, on essaie de ne pas courir plus de 3 fois par semaine. » Et puisque le périnée est aussi touché par les impacts, on file consulter à la moindre fuite urinaire. « Nombreuses sont les femmes qui souffrent d'un manque de tonicité au niveau du plancher pelvien, il est donc essentiel de faire un bilan avec un kinésithérapeute au moindre doute avant de se lancer. Et le top, c'est de pratiquer du Pilates en parallèle et de contracter son périnée le plus souvent possible dans la journée », explique Céline Leclerc.

在教練眼中，理想的跑步方式是什麼樣呢？“就算是要準備馬拉松比賽，每週也應儘量保證跑步次數不超過3次。”而且因爲會陰部也會受到影響，對漏尿現象一定要重視。“有很多女性受骨盆肌張力不足所困擾，所以在開始跑步之前有必要諮詢一下運動療法醫生。最好的辦法就是練習普拉提，而且每天儘量多做收縮會陰部的練習”，Céline Leclerc這樣解釋說。

POURQUOI DOIT-ON S'ÉTIRER ?

爲什麼要拉伸？

Quand on court, les vertèbres se tassent inexorablement, et si en plus on a un job où l'on travaille en position assise, les raideurs se font d'autant plus sentir.

當我們跑步的時候，脊椎會受到嚴重撞擊，再加上現在上班我們都是坐着，僵直感就更強烈了。

La solution ? « Il faut s'étirer, d'abord pour permettre aux muscles de revenir dans leur position initiale, pour éviter les contractures, mais aussi pour favoriser le retour au calme et la récupération », analyse la coach. Au programme, des étirements balistiques avant la séance, c'est-à-dire amples et rapides (montées de genoux, mouvements sur la pointe des pieds), et un stretching plus poussé en fin de course.

有什麼解決辦法呢？教練分析說：“需要拉伸運動，拉伸不僅可以讓肌肉回到最初的位置，防止痙攣，還能有助於肌肉的放鬆和恢復。跑步之前所以需要進行彈性拉伸，就是說做一些快速簡單的伸展運動（擡高膝蓋，踮腳尖運動），跑完後再做較強的伸展運動”。

« L'idéal est de faire une pause de 15 minutes avant de marcher après la fin de son running, histoire de refroidir les récepteurs et de se mettre dans les meilleures conditions possibles. Si la séance a été particulièrement intense, on veille à patienter entre 30 minutes et 1 heure », précise Céline.

教練表示：“理想的方式是跑前走15分鐘，先冷卻身體的感受器，然後儘可能達到最佳狀態。如果訓練強度特別大的話，最好先慢走30分鐘到1小時”。

Ensuite, on mise sur quelques étirements doux. « Il est nécessaire d'étirer les quadriceps et les ischio-jambiers, les mollets, le psoas (un muscle qui se trouve tout en haut de la cuisse), les fessiers, les lombaires et les abdominaux. Et on garde en tête que ce n'est pas parce qu'on ne sent pas un étirement qu'il est mal réalisé, donc on ne force pas mais on expire profondément en lâchant prise. »

接下來，再進行一些比較緩和的伸展運動。“關鍵要伸展肱四頭肌和腿後腱，腿肚子和腰肌（大腿上部的肌肉），臀肌，腰椎以及腹肌。而且要記住，如果伸展動作沒做好就起不到伸展的作用，所以伸展的時候不要緊繃，而要放鬆深呼吸。”

COMMENT (BIEN) PROTÉGER SES ARTICULATIONS ?

如何更好地保護關節？

Pour amortir les impacts, c'est d'abord le choix des baskets qui compte. « On n'hésite pas à se rendre dans des boutiques spécialisées (Nike, Endurance Shop) pour qu'un professionnel analyse la foulée et conseille les meilleures chaussures. Ensuite, il faut préciser le revêtement sur lequel on a l'habitude de courir (bitume, tapis de course, sol avec cailloux ou sable pour les trails). Enfin, on n'utilise pas ses baskets de running dans la vie quotidienne pour ne pas les user et on pense à les changer environ tous les six mois », conseille Céline. Il existe aussi d'autres astuces pratiques quand on a les articulations fragiles. « C'est bien de muscler ses cuisses grâce à du renforcement pour protéger les genoux et de s'entourer de bons spécialistes tels que les chiropracteurs, afin d'être bien suivi et conseillé », analyse la coach.

Céline建議，爲了消減對關節的影響，首先要選好球鞋，這一點很重要。不要做過多的猶豫，直接去專賣店（比如耐克或者其他耐力商店），這樣可以直接得到專業人士對你的跨步進行分析，讓他爲你推薦最合適的鞋子。其次，要跟店員講明平時習慣跑步路面的狀況（瀝青馬路，跑步機，石板路還是沙路）。最後日常生活中不要穿跑步的鞋子，這是爲了避免磨損，而且跑鞋每隔半年就要更換一次。如果關節容易受傷的話，運動過程中還有幾個其他技巧。“訓練大腿肌肉可以保護膝蓋，而且要時常諮詢一些專家，比如脊柱按摩醫生，這樣可以得到醫生的追蹤和建議”。

MIEUX VAUT-IL COURIR SUR UN TAPIS OU EN EXTÉRIEUR ?

跑步機跑更好還是戶外跑更好？

En cas de grosse chaleur ou de pic de pollution, le tapis reste la meilleure option. « Mais certaines personnes n'arrivent pas à courir dessus, dans ce cas-là on fait sa séance très tôt le matin ou tard le soir, de préférence dans un parc, note Céline. Le tapis est aussi un gage de praticité puisqu'on peut régler la vitesse, la pente, faire de l'interval training, c'est-à-dire alterner les cadences, et visualiser ses progrès. Mais l'essentiel consiste surtout à se fier à son feeling et à son envie du moment. »

如果氣候過於炎熱或污染嚴重，跑步機是最理想的選擇。Céline說：“但有的人在跑步機上跑不了，那麼他們就可以清晨或晚上跑，最好是在公園裏跑。跑步機在衡量各項數據方面也很實用，因爲我們可以調整速度，坡度，還可以間歇訓練，所謂間歇訓練就是指訓練過程中穿插一些休息，而且還能看到自己的進步。不管怎麼樣，訓練的關鍵在於對自己的感受滿意，而且感受到那一瞬間的跑步慾望。”

LES 3 ASTUCES DE LA COACH POUR SE MOTIVER

如何堅持訓練——來自運動教練的三則技巧

-Se concocter une super playlist.

精心製作一個超棒的播放列表

-Courir avec un(e) ou plusieurs ami(e)s.

找一個或多個朋友一起跑

-S'offrir un bracelet connecté pour observer ses performances et se challenger.

買一個智能手環，不僅可以觀察自己的運動表現，還能給自己設置挑戰。

ref:https://www.elle.fr/Minceur/Maigrir-par-le-sport/Les-erreurs-que-l-on-fait-toutes-en-courant-3800425